Care este deficitul caloric sigur?

Un deficit caloric sigur este de 500-750 kcal pe zi, ceea ce duce la o pierdere de aproximativ 0,5-0,75 kg pe săptămână. Nu este recomandat un deficit mai mare de 1.000 kcal pe zi fără supraveghere medicală. De asemenea, aportul caloric nu trebuie să scadă sub 1.200 kcal pe zi pentru femei sau 1.500 kcal pe zi pentru bărbați.

Pot să slăbesc fără deficit caloric?

Nu. Pierderea în greutate este imposibilă fără deficit caloric. Acesta este principiul fundamental al slăbirii: corpul trebuie să ardă mai multă energie decât primește. Exercițiile fizice ajută prin creșterea consumului caloric, dar fără un deficit total (din alimentație și/sau sport), greutatea nu va scădea.

De ce nu slăbesc deși sunt în deficit?

Există mai multe cauze posibile: subestimarea caloriilor consumate (nu cântărești alimentele), supraestimarea caloriilor arse prin sport, retenția de apă (mai ales la femei în perioada menstruală), stres și lipsă de somn care afectează hormonii, sau un platou natural în care corpul se adaptează. Ține un jurnal alimentar precis timp de 2 săptămâni pentru a identifica problema.

Cât timp pot sta în deficit caloric?

Se recomandă perioade de deficit caloric de 8-16 săptămâni, urmate de o perioadă de menținere de 2-4 săptămâni. Deficitele prelungite pot duce la adaptare metabolică, pierdere de masă musculară și oboseală cronică. După fiecare ciclu de deficit, oferă corpului o pauză la caloriile de menținere înainte de a relua.

Ce mănânc când sunt în deficit caloric?

Prioritizează alimentele bogate în proteine (piept de pui, ouă, pește, brânză cottage) pentru a păstra masa musculară. Include legume în cantități mari pentru sațietate și fibre. Alege surse de carbohidrați complecși (ovăz, orez brun, cartofi) și grăsimi sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline). Evită alimentele procesate și băuturile cu zahăr care au multe calorii dar nu te satiază.

Calculator Deficit Caloric

Află exact câte calorii trebuie să mănânci zilnic pentru a slăbi sănătos și în cât timp vei ajunge la greutatea dorită.

Completează datele tale

Sex

Vârstă

ani

Greutate actuală

Greutate dorită

Înălțime

Nivel activitate

Ritm slăbire

Completează datele și apasă Calculează

Ce este deficitul caloric?

Deficitul caloric este diferența dintre caloriile pe care corpul tău le arde zilnic (TDEE) și caloriile pe care le consumi prin alimentație. Când mănânci mai puțin decât arzi, corpul este nevoit să folosească rezervele de energie stocate (grăsimea) pentru a compensa diferența.

Acesta este singurul mecanism prin care slăbirea este posibilă, indiferent de tipul de dietă ales. Fie că urmezi o dietă low-carb, intermittent fasting sau numărare de calorii, principiul fundamental rămâne același: trebuie să arzi mai mult decât mănânci.

Calculatorul de calorii zilnice te ajută să afli TDEE-ul tău, iar acest calculator îți arată exact cu cât trebuie să reduci pentru a slăbi în ritmul dorit.

Deficit sigur vs. deficit periculos

Deficit sigur

✓250-750 kcal/zi deficit (0,25-0,75 kg/săptămână)
✓Păstrează masa musculară
✓Sustenabil pe termen lung
✓Energie și dispoziție bună
✓Minim de adaptare metabolică

Deficit periculos

✗Peste 1.000 kcal/zi deficit
✗Pierdere de masă musculară
✗Efect yo-yo aproape garantat
✗Oboseală, iritabilitate, foame extremă
✗Încetinirea metabolismului

1 kg de grăsime = 7.700 calorii

7.700

Calorii per kg

Un kilogram de grăsime corporală conține aproximativ 7.700 kcal de energie stocată.

500

Deficit zilnic

Cu un deficit de 500 kcal/zi, pierzi aproximativ 0,5 kg pe săptămână (3.500 kcal).

~15

Săptămâni

Pentru 10 kg, la un ritm moderat, ai nevoie de aproximativ 15-20 săptămâni.

Sfaturi pentru un deficit caloric sustenabil

Mănâncă suficiente proteine

Consumă 1,6-2,2g proteine per kg corp pentru a-ți păstra masa musculară în timp ce slăbești. Alimentele bogate în proteine te țin sătul mai mult. Încearcă piept de pui sau ouă fierte.

Umple farfuria cu legume

Legumele au puține calorii și multe fibre. O porție mare de salată verde are sub 20 kcal, dar ocupă mult spațiu în stomac. Mănâncă legume la fiecare masă pentru sațietate fără calorii în plus.

Nu sări peste mese

Săritul peste mese duce adesea la supraalimentare la masa următoare. Planifică-ți 3-4 mese regulate pe zi, distribuite uniform. Dacă ai tendința de a mânca seara, păstrează mai multe calorii pentru cină.

Folosește un jurnal alimentar

Studiile arată că persoanele care își notează ce mănâncă slăbesc de două ori mai mult. Folosește calculatorul de macronutrienți pentru a-ți planifica mesele și a te asigura că rămâi în deficit.

Fii răbdător și constant

Greutatea fluctuează zilnic cu 0,5-2 kg din cauza apei, digestiei și altor factori. Cântărește-te o dată pe săptămână, dimineața, și urmărește tendința pe termen lung, nu variațiile zilnice.