Cum îmi calculez necesarul caloric zilnic?

Necesarul caloric zilnic se calculează în doi pași. Mai întâi se determină metabolismul bazal (BMR) folosind formula Mifflin-St Jeor, care ia în calcul sexul, vârsta, greutatea și înălțimea. Apoi, BMR-ul este multiplicat cu un factor de activitate fizică pentru a obține consumul total zilnic de energie (TDEE). Acest TDEE reprezintă necesarul tău caloric pentru menținerea greutății actuale.

De ce vârsta afectează necesarul caloric?

Odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul scade natural. După 30 de ani, masa musculară începe să se reducă treptat, iar corpul arde mai puține calorii în repaus. De aceea, o persoană de 50 de ani are nevoie de mai puține calorii decât o persoană de 25 de ani cu aceleași dimensiuni și nivel de activitate. Antrenamentul de forță poate încetini această scădere metabolică.

Cum știu dacă mănânc suficiente calorii?

Semnele că nu mănânci suficient includ: oboseală constantă, dificultăți de concentrare, iritabilitate, pierderea menstruației (la femei), căderea părului și slăbiciune musculară. Dacă greutatea ta rămâne stabilă și ai energie pe parcursul zilei, probabil consumi un număr adecvat de calorii. Monitorizarea greutății timp de 2-3 săptămâni îți oferă cea mai clară imagine.

Necesar caloric pentru femei vs bărbați?

Bărbații au în general un necesar caloric mai mare decât femeile, cu aproximativ 400-600 kcal pe zi. Aceasta se datorează masei musculare mai mari și metabolismului bazal mai ridicat. Un bărbat moderat activ are nevoie de aproximativ 2.400-2.800 kcal pe zi, în timp ce o femeie moderat activă necesită aproximativ 1.800-2.200 kcal pe zi.

Se schimbă necesarul caloric în timp?

Da, necesarul caloric se modifică pe parcursul vieții. Scade odată cu vârsta din cauza reducerii masei musculare și a metabolismului. Se schimbă și în funcție de nivelul de activitate fizică, sarcină, alăptare, stres sau boală. Este recomandat să recalculezi necesarul la fiecare 5 kg schimbare în greutate sau la fiecare schimbare majoră a stilului de viață.

Ce se întâmplă dacă mănânc sub necesarul caloric?

Un deficit caloric moderat (300-500 kcal) duce la slăbire sănătoasă. Însă un deficit prea mare poate avea efecte negative: încetinirea metabolismului, pierderea masei musculare, deficiențe nutriționale, oboseală cronică și efectul „yo-yo". Nu este recomandat să consumi sub 1.200 kcal (femei) sau 1.500 kcal (bărbați) fără supraveghere medicală.

Calculator Calorii Necesare Zilnic

Află exact câte calorii ai nevoie pe zi pentru a-ți menține, scădea sau crește greutatea. Calculatorul îți arată toate cele trei scenarii simultan.

Completează datele tale

Sex

Vârstă

ani

Greutate

Înălțime

Nivel activitate

Completează datele și apasă Calculează

Cum își calculează corpul necesarul caloric

Metabolismul bazal (BMR)

Chiar și când dormi, corpul tău consumă energie. Inima pompează sânge, plămânii respiră, creierul procesează informații, iar celulele se regenerează. Această energie minimă se numește metabolism bazal și reprezintă 60-75% din totalul caloriilor pe care le arzi zilnic. Calculatorul folosește formula Mifflin-St Jeor, considerată cea mai precisă metodă de estimare.

Efectul termic al activității

Orice mișcare fizică adaugă calorii la necesarul tău zilnic. Fie că mergi pe jos la muncă, urci scările sau faci sport, fiecare activitate consumă energie suplimentară. Cu cât ești mai activ, cu atât necesarul caloric crește. Factorul de activitate multiplică BMR-ul cu un coeficient între 1,2 (sedentar) și 1,9 (extra activ).

Efectul termic al alimentelor

Corpul consumă energie și pentru a digera mâncarea. Proteinele necesită cea mai multă energie pentru digestie (20-30% din caloriile consumate), urmate de carbohidrați (5-10%) și grăsimi (0-3%). Acesta este un motiv în plus pentru care o dietă bogată în proteine ajută la slăbire.

Factori care îți influențează necesarul caloric

Vârsta și sexul

Bărbații au în general un necesar caloric mai mare datorită masei musculare superioare. Odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul scade cu aproximativ 1-2% pe deceniu după 20 de ani, reducând necesarul caloric.

Compoziția corporală

Mușchii consumă mai multă energie decât țesutul adipos, chiar și în repaus. O persoană cu mai multă masă musculară va avea un necesar caloric mai mare decât una cu aceeași greutate dar mai mult țesut adipos.

Nivelul de activitate

Diferența dintre o persoană sedentară și una extra activă poate fi de peste 1.000 de calorii pe zi. Tipul de exercițiu contează: antrenamentul de forță crește necesarul caloric și după antrenament datorită procesului de recuperare musculară.

Factorii hormonali

Hormonii tiroidieni, insulina, cortizolul și hormonii sexuali influențează metabolismul. Condiții precum hipotiroidismul pot reduce necesarul caloric, în timp ce hipertiroidismul îl crește. Stresul cronic crește cortizolul, afectând metabolismul.