FitDiaryMeniu echilibrat pentru o săptămână
7 zile complete, cu gramaje, calorii și proteine la fiecare masă. Aproximativ 2000 kcal pe zi, cu mâncare pe care o găsești în orice magazin din România. Lista de cumpărături e inclusă.
Cele 7 zile, masă cu masă
Caloriile din dreptul fiecărei zile sunt suma exactă a meselor, nu o estimare. Sâmbătă e zi de sarmale, cu porții calculate ca să rămâi în țintă.
Luni
1995 kcal · 141 g proteine
Mic dejun
Fulgi de ovăz 50 g cu lapte 250 ml și o banană
395 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 150 g cu 20 g migdale
215 kcal
Prânz
Piept de pui la grătar 150 g, orez brun 200 g, salată cu 1 lingură ulei de măsline
600 kcal
Gustare
Un măr și 30 g nuci
275 kcal
Cină
Cod la cuptor 200 g, cartofi natur 200 g, sfeclă roșie, 1 felie pâine integrală
510 kcal
Marți
1940 kcal · 146 g proteine
Mic dejun
2 ouă fierte, 2 felii pâine integrală, jumătate de avocado
465 kcal
Gustare
Brânză de vaci 150 g cu fructe de pădure
155 kcal
Prânz
Ciorbă de pui 300 ml, tocăniță de curcan 150 g cu mămăligă 200 g
550 kcal
Gustare
O banană și 30 g nuci
285 kcal
Cină
Salată mare de ton (ton 120 g, un ou, porumb, legume, ulei), 1 felie pâine
485 kcal
Miercuri
1950 kcal · 129 g proteine
Mic dejun
Iaurt grecesc 150 g cu granola 50 g și afine
365 kcal
Gustare
2 ouă fierte cu castravete
160 kcal
Prânz
Somon la cuptor 150 g, quinoa 200 g, legume la grătar
620 kcal
Gustare
Un măr și 30 g nuci
275 kcal
Cină
Piept de curcan 150 g, cartofi copți 200 g, salată cu 1 linguriță ulei
530 kcal
Joi
1895 kcal · 132 g proteine
Mic dejun
Omletă din 2 ouă cu ciuperci și cașcaval 40 g, 1 felie pâine integrală
405 kcal
Gustare
O banană cu iaurt simplu 150 g
170 kcal
Prânz
Iahnie de fasole 250 g cu piept de pui 100 g, salată de varză
595 kcal
Gustare
30 g nuci și o portocală
255 kcal
Cină
Paste integrale 180 g cu ton și sos de roșii
470 kcal
Vineri
1945 kcal · 135 g proteine
Mic dejun
Fulgi de ovăz 50 g cu lapte 250 ml, măr ras și scorțișoară
385 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 150 g cu 20 g migdale
215 kcal
Prânz
Vită slabă 150 g, orez 200 g, salată cu 1 lingură ulei de măsline
640 kcal
Gustare
Hummus 75 g cu batoane de morcov
235 kcal
Cină
Păstrăv la cuptor 200 g, legume la abur, 1 felie pâine integrală
470 kcal
Sâmbătă
1965 kcal · 131 g proteine
Mic dejun
Clătite fit din ovăz cu banană și puțină miere
420 kcal
Gustare
30 g nuci
195 kcal
Prânz
3 sarmale cu mămăligă 200 g și puțină smântână
800 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 150 g
100 kcal
Cină
Piept de pui la grătar 200 g cu salată mare și 1 linguriță ulei
450 kcal
Duminică
1920 kcal · 130 g proteine
Mic dejun
2 ouă ochiuri, 2 felii pâine integrală, telemea 30 g, roșii
455 kcal
Gustare
Fructe de pădure 150 g cu iaurt grecesc 150 g
175 kcal
Prânz
Friptură de porc slabă 150 g, cartofi la cuptor 250 g, salată cu 1 linguriță ulei
615 kcal
Gustare
20 g migdale și un măr
195 kcal
Cină
Supă cremă de legume, pește alb la cuptor 150 g, 1 felie pâine
480 kcal
Lista de cumpărături pentru toată săptămâna
Un singur drum la magazin și ai tot ce îți trebuie.
Proteine
Piept de pui, piept de curcan, vită slabă, porc slab, cod sau alt pește alb, păstrăv, somon, ton la conservă, 12 ouă, iaurt grecesc, iaurt simplu, brânză de vaci, telemea, cașcaval
Carbohidrați
Fulgi de ovăz, orez brun, orez alb, quinoa, paste integrale, pâine integrală, mălai, cartofi, granola
Legume și fructe
Salată verde, roșii, castraveți, morcovi, sfeclă, varză, ciuperci, dovlecei, broccoli, mere, banane, portocale, afine sau fructe de pădure
Grăsimi sănătoase
Ulei de măsline, nuci, migdale, avocado, hummus, semințe
Urmărește meniul fără să numeri nimic
Meniul de mai sus e calculat pentru un adult obișnuit. Corpul tău poate avea nevoie de mai mult sau mai puțin. Cu FitDiary îți afli ținta personală, fotografiezi ce mănânci și aplicația adună caloriile și proteinele pentru tine.
Întrebări frecvente
Pot repeta meniul săptămână de săptămână?
Da. Meniul acoperă toate grupele de nutrienți, deci poate fi repetat. Ca să nu te plictisești, schimbă între ele proteinele și garniturile: pui cu curcan, orez cu quinoa, cartofi cu paste.
Ce fac dacă mănânc în oraș într-o zi?
Nicio problemă. Alege ceva apropiat de structura meniului: o proteină, o garnitură, legume. Cu FitDiary fotografiezi farfuria și vezi imediat câte calorii are.
Meniul are suficiente proteine?
Da, fiecare zi are 130-145 g de proteine, mai mult decât suficient pentru majoritatea adulților. Proteinele te ajută să te simți sătul și îți protejează mușchii.
Pot bea cafea în acest meniu?
Da. Cafeaua simplă sau cu puțin lapte are foarte puține calorii. Atenție doar la variantele cu siropuri și frișcă, ele pot avea 300-400 kcal.