FitDiaryDietă de îngrășare sănătoasă: meniu pe 7 zile
O săptămână completă la aproximativ 2900 kcal pe zi, cu gramaje și proteine calculate. Pentru cei care vor să crească în greutate cu mușchi, nu doar cu grăsime.
Cele 4 reguli ale îngrășării sănătoase
Surplus controlat
300-500 kcal peste necesar. Mai mult nu înseamnă mușchi mai mulți, ci doar grăsime.
Proteine serioase
1,6-2 g pe kilogram corp în fiecare zi, ca să crești mușchi, nu doar burtă.
Calorii ușor de băut
Smoothie-ul zilnic e secretul: 535 kcal fără să te simți plin.
Antrenament de forță
Surplusul fără sală se depune ca grăsime. Cu sală devine mușchi.
Meniul pe 7 zile, masă cu masă
Fiecare zi iese între 2750 și 3050 kcal, cu 130-190 g de proteine. Smoothie-ul din gustare este cel mai ușor mod de a adăuga calorii.
Luni
3035 kcal · 179 g proteine
Mic dejun
Omletă din 3 ouă cu cașcaval 50 g, 2 felii pâine integrală, jumătate de avocado
705 kcal
Gustare
Smoothie: banană, lapte 250 ml, ovăz 40 g, unt de arahide 30 g
535 kcal
Prânz
Piept de pui 200 g, orez 250 g, salată cu 1 lingură ulei de măsline
775 kcal
Gustare
40 g nuci și o banană
350 kcal
Cină
Somon la cuptor 150 g, cartofi copți 300 g cu 1 lingură ulei
670 kcal
Marți
2875 kcal · 169 g proteine
Mic dejun
Fulgi de ovăz 80 g cu lapte 300 ml, banană și unt de arahide 30 g
710 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 150 g cu granola 50 g și miere
385 kcal
Prânz
Vită 200 g cu paste integrale 250 g, sos de roșii și parmezan
775 kcal
Gustare
2 felii pâine integrală cu hummus 75 g
400 kcal
Cină
Omletă din 3 ouă cu telemea 50 g, legume, 1 felie pâine, jumătate de avocado
605 kcal
Miercuri
2810 kcal · 188 g proteine
Mic dejun
Omletă din 3 ouă, 2 felii pâine integrală, cașcaval 40 g, jumătate de avocado
675 kcal
Gustare
Smoothie: banană, lapte 250 ml, ovăz 40 g, unt de arahide 30 g
535 kcal
Prânz
Piept de curcan 200 g, quinoa 250 g, 1 lingură ulei de măsline
695 kcal
Gustare
40 g migdale, un măr și o banană
400 kcal
Cină
Paste integrale 200 g cu ton 160 g și 1 lingură ulei de măsline
505 kcal
Joi
2905 kcal · 161 g proteine
Mic dejun
Fulgi de ovăz 80 g cu lapte 300 ml, banană și unt de arahide 30 g
710 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 150 g cu granola 50 g și miere
385 kcal
Prânz
Porc slab 200 g, cartofi 300 g, salată cu 1 lingură ulei
750 kcal
Gustare
2 felii pâine integrală cu hummus 75 g
400 kcal
Cină
Somon 150 g cu orez 200 g și 1 lingură ulei de măsline
660 kcal
Vineri
2790 kcal · 186 g proteine
Mic dejun
Omletă din 3 ouă cu cașcaval 50 g, 2 felii pâine integrală, roșii
615 kcal
Gustare
Smoothie: banană, lapte 250 ml, ovăz 40 g, unt de arahide 30 g
535 kcal
Prânz
Piept de pui 200 g cu paste integrale 250 g și sos de roșii
715 kcal
Gustare
40 g nuci și o banană
350 kcal
Cină
Vită 150 g, cartofi copți 250 g cu 1 lingură ulei
575 kcal
Sâmbătă
2790 kcal · 160 g proteine
Mic dejun
Clătite din ovăz (3 ouă, ovăz 60 g, banană) cu miere
610 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 150 g cu granola 50 g și miere
385 kcal
Prânz
3 sarmale cu mămăligă 250 g și smântână
835 kcal
Gustare
40 g migdale, un măr și o banană
400 kcal
Cină
Piept de pui la grătar 200 g, salată, 2 felii pâine integrală
560 kcal
Duminică
2755 kcal · 182 g proteine
Mic dejun
2 ouă ochiuri, telemea 50 g, 2 felii pâine integrală, jumătate de avocado
595 kcal
Gustare
Smoothie: banană, lapte 250 ml, ovăz 40 g, unt de arahide 30 g
535 kcal
Prânz
Friptură de porc 200 g, cartofi la cuptor 300 g, murături
650 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 150 g cu 30 g nuci
295 kcal
Cină
Pește la cuptor 200 g, orez 200 g cu 1 lingură ulei, 1 felie pâine
680 kcal
Motivul real pentru care nu te îngrași
Aproape toți cei care spun că mănâncă mult și nu se îngrașă mănâncă de fapt sub necesar. Cu FitDiary vezi adevărul: fotografiezi mesele, aplicația adună caloriile, iar tu afli exact de ce stagnezi. Setezi obiectivul de creștere și primești ținta zilnică personală.
Întrebări frecvente despre îngrășarea sănătoasă
Nu pot mânca atât de mult. Ce fac?
Începe cu caloriile lichide: smoothie-ul din meniu se bea ușor chiar și fără poftă de mâncare. Apoi crește porțiile treptat, cu 10% pe săptămână. Apetitul se antrenează.
Mă pot îngrășa fără să fac sport?
Da, dar o parte mai mare din kilogramele câștigate va fi grăsime. Chiar și 2-3 antrenamente simple de forță pe săptămână schimbă mult raportul în favoarea mușchilor.
Nu e nesănătos să mănânci 2900 de calorii?
Nu, dacă corpul tău are nevoie de ele ca să crească. Meniul folosește alimente obișnuite și sănătoase: ouă, ovăz, carne, pește, nuci, fructe. Nu e junk food, e mâncare adevărată în cantitate mai mare.
Cât durează până văd rezultate?
Pe cântar vezi schimbări din primele 2 săptămâni. Vizibil în oglindă, după 6-8 săptămâni de constanță. Cântărește-te o dată pe săptămână, dimineața.
De unde știu necesarul meu exact?
Folosește calculatorul de calorii ca să afli necesarul de menținere, apoi adaugă 300-500 kcal. Cu FitDiary poți seta direct obiectivul de creștere în greutate, iar aplicația îți dă ținta zilnică.