FitDiaryMeniu echilibrat pentru slăbit: 7 zile la 1500 kcal
O săptămână completă de mese pentru slăbit sănătos, fără înfometare. Fiecare masă are gramaj, calorii și proteine calculate. Multe proteine, ca să nu îți fie foame.
De ce funcționează acest meniu
Proteine la fiecare masă
100-135 g pe zi. Te satură și îți protejează mușchii cât timp slăbești.
Legume din belșug
Umplu farfuria și stomacul cu foarte puține calorii.
Carbohidrați cu măsură, nu zero
Orez, cartofi și pâine integrală rămân în meniu, doar în porții controlate.
Fără înfometare
5 mese pe zi. Foamea e motivul principal pentru care dietele eșuează.
Cele 7 zile, masă cu masă
Fiecare zi iese între 1450 și 1550 kcal. Totalul din dreptul zilei e suma exactă a meselor.
Înainte să începi, verifică dacă 1500 kcal e potrivit pentru tine cu calculatorul de deficit caloric.
Luni
1450 kcal · 135 g proteine
Mic dejun
Omletă din 2 ouă cu legume, 1 felie pâine integrală
275 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 150 g cu 15 g nuci
200 kcal
Prânz
Piept de pui la grătar 150 g, orez 100 g, salată mare cu 1 lingură ulei
500 kcal
Gustare
Un măr
80 kcal
Cină
Pește alb la cuptor 200 g, legume la abur, salată cu 1 linguriță ulei
395 kcal
Marți
1475 kcal · 126 g proteine
Mic dejun
Iaurt grecesc 150 g cu fulgi de ovăz 40 g și afine
290 kcal
Gustare
2 ouă fierte
160 kcal
Prânz
Salată mare de ton (ton 120 g, un ou, porumb, legume, ulei), 1 felie pâine
485 kcal
Gustare
Hummus 50 g cu batoane de morcov
170 kcal
Cină
Piept de curcan 150 g cu dovlecei la grătar și un cartof mic
370 kcal
Miercuri
1505 kcal · 122 g proteine
Mic dejun
Omletă din 2 ouă cu telemea 30 g și roșii, 1 felie pâine integrală
355 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 150 g
100 kcal
Prânz
Piept de pui 150 g, legume la tigaie, orez 150 g
515 kcal
Gustare
Un măr și 30 g nuci
275 kcal
Cină
Brânză de vaci 200 g cu salată verde, 1 felie pâine
260 kcal
Joi
1510 kcal · 124 g proteine
Mic dejun
Fulgi de ovăz 50 g cu lapte 250 ml
305 kcal
Gustare
Brânză de vaci 100 g cu castravete
80 kcal
Prânz
Ciorbă de legume, piept de pui 150 g, salată, 1 felie pâine
500 kcal
Gustare
O portocală și 20 g migdale
175 kcal
Cină
Somon la cuptor 150 g cu broccoli și un cartof mic
450 kcal
Vineri
1470 kcal · 124 g proteine
Mic dejun
2 ouă fierte, jumătate de avocado, 1 felie pâine integrală
365 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 150 g cu 15 g nuci
200 kcal
Prânz
Vită slabă 130 g, orez 100 g, salată mare cu 1 lingură ulei
475 kcal
Gustare
Un măr
80 kcal
Cină
Pește alb la cuptor 200 g, legume la abur, 1 felie pâine
350 kcal
Sâmbătă
1455 kcal · 104 g proteine
Mic dejun
Clătite fit din ovăz cu banană
360 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 150 g
100 kcal
Prânz
2 sarmale cu mămăligă 100 g și salată
500 kcal
Gustare
20 g migdale și un măr
195 kcal
Cină
Piept de pui la grătar 150 g cu salată de varză
300 kcal
Duminică
1475 kcal · 88 g proteine
Mic dejun
Iaurt grecesc 150 g cu granola 40 g și căpșuni
310 kcal
Gustare
2 ouă fierte
160 kcal
Prânz
Friptură de porc slabă 120 g, cartofi natur 250 g, murături
460 kcal
Gustare
30 g nuci
195 kcal
Cină
Supă cremă de legume, 1 felie pâine cu 30 g cașcaval
350 kcal
Slăbitul merge când vezi ce mănânci
Studiile arată că cei care își notează mesele slăbesc de două ori mai mult. Cu FitDiary nu notezi nimic: fotografiezi farfuria sau scanezi codul de bare, iar aplicația adună caloriile. Îți setează și ținta personală de slăbit.
Ținta ta de calorii pentru slăbit, calculată automat
Fotografiezi mâncarea, caloriile se adună singure
Vezi cum scade greutatea, săptămână de săptămână
Întrebări frecvente
Îmi va fi foame cu 1500 kcal?
Meniul e construit să reducă foamea la minimum: proteine la fiecare masă, legume multe și 5 mese pe zi. Primele 2-3 zile pot fi mai grele, apoi corpul se obișnuiește.
Cât timp pot ține acest meniu?
Fiind echilibrat, poate fi ținut săptămâni la rând. Recomandat este să faci pauze: după 6-8 săptămâni de slăbit, mănâncă 1-2 săptămâni la nivel de menținere, apoi reia.
Pot să beau alcool în timpul dietei?
Ocazional, da, dar intră la calorii: un pahar de vin are 120-150 kcal, o bere 200 kcal. Dacă bei, scade din altă parte.
Ce fac după ce ajung la greutatea dorită?
Treci treptat la nivelul de menținere: adaugă 200-300 kcal pe săptămână până te stabilizezi. Meniul echilibrat pentru o săptămână de pe site este exact pentru menținere.
De unde știu că 1500 kcal e potrivit pentru mine?
Calculează-ți necesarul cu calculatorul de deficit caloric. Regula: slăbești sănătos la 300-500 kcal sub necesarul de menținere. Pentru mulți adulți asta înseamnă 1400-1700 kcal.