FitDiaryMeniu echilibrat pentru o zi, cu calorii calculate
Un exemplu complet de zi echilibrată, cu gramaje, calorii și proteine la fiecare masă. Plus variante pentru slăbit, îngrășat și masă musculară.
Regula farfuriei echilibrate
Nu ai nevoie de reguli complicate. O farfurie echilibrată arată mereu la fel.
Jumătate din farfurie
Legume: salată, broccoli, ardei, roșii, dovlecei. Multe fibre, puține calorii.
Un sfert din farfurie
Proteine: pui, pește, ouă, brânză slabă, linte, fasole.
Un sfert din farfurie
Carbohidrați buni: orez, cartofi, paste integrale, pâine integrală.
Puțin, dar zilnic
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, nuci, semințe, avocado.
Așa arată o zi echilibrată
Exemplu pentru aprox. 2000 kcal, cât are nevoie un adult obișnuit pentru menținere. Caloriile fiecărei mese sunt calculate, nu estimate din ochi.
Exemplu de zi echilibrată (aprox. 2000 kcal)
2025 kcal · 141 g proteine
Mic dejun
Omletă din 2 ouă cu 50 g telemea, 1 felie pâine integrală, roșii și castraveți
460 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 150 g cu 20 g migdale
215 kcal
Prânz
Piept de pui la grătar 150 g, orez brun 150 g, salată mare cu 1 lingură ulei de măsline
535 kcal
Gustare
Un măr și 30 g nuci
275 kcal
Cină
Somon la cuptor 150 g, cartofi copți 200 g, broccoli la abur
540 kcal
Necesarul tău poate fi diferit. Află-l exact cu calculatorul de calorii.
Alege meniul pentru obiectivul tău
Același stil echilibrat, adaptat la ce vrei să obții.
Meniu pentru o săptămână
7 zile complete, aprox. 2000 kcal pe zi, cu listă de cumpărături
Meniu pentru slăbit
7 zile la aprox. 1500 kcal, cu multe proteine ca să nu îți fie foame
Meniu de 1500 de calorii
Zile numărate exact, cu variante clasice, fără carne și rapide
Dietă de îngrășare
7 zile la aprox. 2900 kcal, pentru creștere sănătoasă în greutate
Meniu pentru masă musculară
Zile bogate în proteine pentru cei care merg la sală
Meniul e doar începutul. Urmărirea face diferența.
Poți urma orice meniu, dar rezultatele vin când știi ce mănânci de fapt. Cu FitDiary fotografiezi mâncarea sau scanezi codul de bare, iar caloriile și proteinele se adună singure. Vezi în fiecare seară dacă ai fost aproape de plan.
Fotografiezi farfuria, aplicația calculează
Ținte de calorii și proteine pentru obiectivul tău
Vezi progresul pe zile și săptămâni
Întrebări frecvente despre meniul echilibrat
Pot mânca pâine într-un meniu echilibrat?
Da. Alege pâine integrală și porții potrivite, 1-2 felii la o masă. Pâinea nu îngrașă singură, totalul de calorii din zi contează.
Meniul echilibrat merge pentru toată familia?
Da, este cel mai potrivit stil pentru toată familia. Ajustezi doar porțiile: un adult activ mănâncă mai mult, o persoană mică de statură mai puțin.
Cum aflu câte calorii îmi trebuie mie?
Folosește calculatorul nostru de calorii. Introduci vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate, iar rezultatul este necesarul tău zilnic. De acolo ajustezi după obiectiv.
Trebuie să cântăresc mâncarea?
La început ajută mult, ca să înveți porțiile. După 2-3 săptămâni le știi din ochi. Cu FitDiary poți și fotografia farfuria, iar aplicația estimează porția pentru tine.