Câte proteine am nevoie pe zi?

Necesarul de proteine variază în funcție de nivelul de activitate și obiective. Pentru persoane sedentare, 0,8-1,2g per kilogram de greutate corporală este suficient. Pentru cei care fac sport regulat sau vor să crească masa musculară, se recomandă 1,6-2,2g per kilogram. De exemplu, o persoană de 70 kg care face sport are nevoie de 112-154g de proteine pe zi.

Carbohidrații îngrașă?

Carbohidrații în sine nu îngrașă. Ceea ce duce la creșterea în greutate este consumul excesiv de calorii totale, indiferent de sursa lor. Carbohidrații sunt sursa principală de energie a corpului și sunt esențiali pentru performanța fizică și mentală. Important este să alegi carbohidrați complecși (cereale integrale, legume, fructe) în loc de cei rafinați (zahăr, dulciuri, pâine albă).

Ce grăsimi sunt sănătoase?

Grăsimile sănătoase includ: grăsimi mononesaturate (ulei de măsline, avocado, nuci), grăsimi polinesaturate inclusiv omega-3 (somon, semințe de in, nuci). Evită grăsimile trans (alimente procesate, margarină) și limitează grăsimile saturate (unt, carne grasă). Grăsimile sănătoase ajută la absorbția vitaminelor, producerea hormonilor și protejarea organelor.

Trebuie să număr macronutrienții în fiecare zi?

Nu este obligatoriu să numeri macronutrienții zilnic pe termen lung. Însă, urmărirea lor timp de 2-4 săptămâni te ajută să înțelegi porțiile și să dezvolți obiceiuri alimentare sănătoase. După această perioadă, vei putea estima intuitiv cantitățile. O aplicație precum FitDiary simplifică acest proces semnificativ.

Care este cea mai bună distribuție pentru slăbire?

Pentru slăbire, o distribuție eficientă este: 30-35% proteine, 35-40% carbohidrați și 25-30% grăsimi. Proteinele mai ridicate ajută la menținerea masei musculare în deficit caloric și cresc sațietatea. Cel mai important rămâne deficitul caloric total, iar distribuția macronutrienților optimizează compoziția corporală și nivelul de energie.

Calculator Macronutrienți

Află câte proteine, carbohidrați și grăsimi ai nevoie pe zi pentru a-ți atinge obiectivele, personalizat pentru tine.

Completează datele tale

Mod de calcul

Sex

Vârstă

ani

Greutate

Înălțime

Nivel activitate

Obiectiv

Completează datele și apasă Calculează

Ce sunt macronutrienții?

Macronutrienții sunt cele trei categorii principale de nutrienți de care corpul tău are nevoie în cantități mari pentru a funcționa optim. Aceștia sunt: proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare gram de proteine și carbohidrați furnizează 4 calorii, în timp ce un gram de grăsime furnizează 9 calorii.

Echilibrul corect al macronutrienților este la fel de important ca numărul total de calorii zilnice. O distribuție optimă te ajută să ai mai multă energie, să îți menții masa musculară și să atingi obiectivele de compoziție corporală.

Cei trei macronutrienți esențiali

Proteine

Proteinele sunt esențiale pentru construcția și repararea mușchilor, producerea enzimelor și hormonilor, și menținerea unui sistem imunitar sănătos. Sunt deosebit de importante dacă faci sport sau vrei să slăbești, deoarece ajută la menținerea masei musculare în deficit caloric.

Surse bune: piept de pui, ouă fierte, somon, brânză de vaci, iaurt grecesc, linte

Carbohidrați

Carbohidrații sunt sursa principală de energie a corpului. Ei alimentează creierul, mușchii și organele interne. Alege carbohidrați complecși (cu fibre) pentru energie susținută și evită carbohidrații rafinați care provoacă fluctuații ale glicemiei.

Surse bune: orez, ovăz, cartofi dulci, legume, fructe, pâine integrală

Grăsimi

Grăsimile sunt esențiale pentru producerea hormonilor, absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), protejarea organelor și menținerea sănătății celulare. Nu elimina grăsimile din alimentație, ci alege surse sănătoase.

Surse bune: avocado, ulei de măsline, nuci, semințe, somon

Alimente bogate în macronutrienți

Piept de pui Ou fiert Somon Orez Avocado Vezi toate alimentele →

Calculatoare complementare

Pentru un plan complet, folosește și calculatorul de calorii zilnice pentru a afla necesarul caloric total, sau calculatorul de deficit caloric dacă obiectivul tău principal este slăbirea.