FitDiaryMeniu pentru masă musculară, cu proteine calculate
Zi de antrenament, zi de pauză și variantă fără carne. Fiecare masă are gramaj, calorii și proteine calculate, ca să crești mușchi, nu doar cifre pe cântar.
Planificare meniu săptămânal gratuită, cu lista de cumpărături din magazinele tale
Cele 4 reguli ale creșterii musculare
25-40 g proteine la fiecare masă
Mușchii cresc când proteina vine constant, în 4-5 porții pe zi, nu toată seara.
Carbohidrați lângă antrenament
Orez, cartofi, ovăz. Îți dau energie la sală și refac rezervele după.
Surplus mic și constant
300-500 kcal peste necesar. Cântarul trebuie să urce cu 0,25-0,5 kg pe săptămână.
Somnul face parte din plan
Mușchii cresc când dormi. 7-9 ore pe noapte valorează cât o masă în plus.
Cele 3 tipuri de zile, masă cu masă
Meniurile sunt calculate pentru un bărbat de 70-80 kg. Ajustează porțiile cu 20-30% în jos pentru femei sau persoane mai mici.
Necesarul tău exact de proteine îl afli cu calculatorul de macronutrienți.
Meniu pentru masă musculară
Zi de antrenament (aprox. 2850 kcal)
2845 kcal · 199 g proteine
Mic dejun
Fulgi de ovăz 80 g cu lapte 300 ml, banană și unt de arahide 20 g
650 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 300 g cu granola 40 g și miere
440 kcal
Prânz
Piept de pui 200 g, orez 250 g, salată cu 1 lingură ulei de măsline
745 kcal
Gustare
3 ouă fierte și o banană
325 kcal
Cină
Somon la cuptor 200 g cu cartofi copți 300 g
685 kcal
Zi fără antrenament (aprox. 2650 kcal)
2650 kcal · 210 g proteine
Mic dejun
Omletă din 3 ouă cu cașcaval 40 g, 2 felii pâine integrală, jumătate de avocado
675 kcal
Gustare
Brânză de vaci 150 g cu 30 g nuci
300 kcal
Prânz
Vită 200 g cu paste integrale 200 g și sos de roșii
670 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 150 g cu granola 40 g și o banană
370 kcal
Cină
Piept de curcan 200 g, quinoa 200 g, 1 lingură ulei de măsline
635 kcal
Zi fără carne (aprox. 2500 kcal)
2485 kcal · 165 g proteine
Mic dejun
Omletă din 2 ouă și 4 albușuri, 2 felii pâine integrală, jumătate de avocado
535 kcal
Gustare
Iaurt grecesc 300 g cu miere și o banană
350 kcal
Prânz
Linte gătită 300 g cu orez 150 g și salată cu 1 lingură ulei
660 kcal
Gustare
Brânză de vaci 200 g cu 30 g nuci
335 kcal
Cină
Tofu 200 g cu legume la tigaie, orez 150 g, 1 lingură ulei
605 kcal
Salvează meniul și trimite-l pe WhatsApp sau printează-l.
Proteinele se numără singure în FitDiary
Activezi focusul Proteic și proteinele devin numărul principal pe ecran. Fotografiezi mesele sau scanezi produsele, iar aplicația îți spune seara dacă ți-ai atins gramele. Fără tabele în Excel.
Nou în FitDiary
Vrei un meniu făcut pentru tine, nu unul de exemplu?
Pentru masă musculară, proteinele și caloriile depind de greutatea ta. Cu planificarea meniului săptămânal primești zilele tale cu rețete, calorii calculate pe obiectivul tău și lista de cumpărături cu prețuri din magazinele de lângă tine.
Fă-mi meniul săptămânii — gratuitÎntrebări frecvente despre masa musculară
Care e diferența față de dieta de îngrășare?
Principiul e același, surplus caloric, dar aici proteinele sunt mai multe (în jur de 200 g pe zi) și mesele sunt gândite în jurul antrenamentelor. Dacă nu faci sport deloc, folosește dieta de îngrășare obișnuită.
Când mănânc față de antrenament?
O masă cu carbohidrați și proteine cu 2-3 ore înainte și una în primele 2 ore după. Nu e nevoie de precizie de minut, fereastra e generoasă.
Pot construi mușchi și când slăbesc?
Începătorii și cei care revin după pauză, da. Cu cât ești mai avansat, cu atât e mai greu simultan. Pentru avansați e mai eficient în etape: întâi masă, apoi definire.
Femeile pot folosi acest meniu?
Da, principiile sunt identice. De obicei porțiile se reduc cu 20-30%, pentru că necesarul caloric e mai mic. Regula proteinelor pe kilogram rămâne aceeași.
Cum știu dacă mănânc destul?
Cântarul spune tot: dacă nu urcă timp de 2 săptămâni, adaugă 200-300 kcal. Cu FitDiary vezi exact câte calorii și proteine aduni pe zi, fără socoteli pe hârtie.