FitDiaryOmletă cu Legume și Orez Integral
O omletă hrănitoare și ieftină, preparată cu ouă, legume proaspete și orez integral. Perfectă pentru o masă completă, bogată în proteine și fibre.
Ingrediente
- 4 bucăți ouă
- 80 g orez integral (fiert în prealabil)
- 100 g ardei gras (tăiat cubulețe)
- 50 g ceapă (tocată mărunt)
- 100 g roșii (tăiate cubulețe)
- 50 g spanac proaspăt
- 1 lingură ulei de floarea soarelui
- 1 linguriță sare (după gust)
- 1 vârf de linguriță piper negru
- 10 g pătrunjel (tocat)
Mod de preparare
Pregătește legumele
5 minSpală și taie ardeiul gras în cubulețe mici, tocă ceapa mărunt, taie roșiile în cuburi și spală spanacul. Dacă nu ai orez fiert, pune la fiert 80g de orez integral conform instrucțiunilor de pe pachet.
Sfat: Poți folosi orez rămas de la o masă anterioară pentru a economisi timp.
Călește legumele
6 minÎncălzește jumătate din ulei într-o tigaie antiadezivă la foc mediu. Adaugă ceapa și călește-o 2 minute până devine translucidă. Adaugă ardeiul gras și roșiile, călește încă 3-4 minute. În final, adaugă spanacul și amestecă până se ofilește.
Sfat: Nu încălzi tigaia la foc prea mare pentru a evita arderea legumelor.
Adaugă orezul
2 minAdaugă orezul integral fiert peste legume, amestecă bine și condimentează cu puțină sare și piper. Distribuie uniform compoziția în tigaie.
Pregătește omleta
5 minBate ouăle într-un bol cu o linguriță de sare și piper. Toarnă ouăle bătute uniform peste compoziția de legume și orez din tigaie. Lasă la foc mic 4-5 minute până când ouăle se încheg.
Sfat: Poți acoperi tigaia cu un capac pentru a accelera procesul de coagulare a ouălor.
Finalizează și servește
2 minCând omleta este aproape gata, presară pătrunjelul tocat deasupra. Servește caldă, tăiată în porții.
Sfat: Poți adăuga o linguriță de iaurt grecesc pe deasupra pentru mai multă cremozitatate.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui orezul integral cu orez brun sau quinoa pentru variație.
- Adaugă ciuperci tăiate felii pentru mai multă textură și nutrienți.
- Această rețetă este perfectă pentru meal prep - se păstrează bine la frigider 2-3 zile.
- Pentru o variantă mai consistentă, adaugă 50g de brânză telemea presărată deasupra.
- Poți folosi orice legume de sezon ai la dispoziție - vinete, dovlecei, morcovi.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Omletă Proteică cu Broccoli și Curcan
Ușor
Orez Integral cu Legume la Wok
Mediu
Tigaie cu Legume și Ouă
Ușor