FitDiaryOrez Integral cu Legume la Wok
Un preparat complet și echilibrat, plin de culoare și savoare. Orezul integral se îmbină perfect cu legumele crocante și sosul aromat pentru o masă sănătoasă și hrănitoare.
Ingrediente
- 250 g orez integral
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat în fâșii)
- 1 bucată ardei gras galben (tăiat în fâșii)
- 200 g broccoli (despărțit în buchete)
- 2 bucăți morcov (tăiat în julienne)
- 3 fire ceapă verde (tăiate oblic)
- 3 căței usturoi (tocați mărunt)
- 2 cm ghimbir proaspăt (ras)
- 3 linguri sos de soia
- 1 lingură ulei de susan
- 2 linguri ulei de floarea soarelui
- 2 lingurițe susan (pentru servire)
- 1 linguriță sare
- 1 vârf de linguriță piper negru
Mod de preparare
Fierberea orezului
35 minSpală orezul integral sub jet de apă rece până când apa devine clară. Pune-l într-o crăticică cu 600 ml apă și un praf de sare. Dă în clocot, apoi reduce focul la minim, acoperă și lasă să fiarbă 30-35 minute până absorb toată apa.
Sfat: Nu ridica capacul în timpul fierberii pentru a păstra aburul și a obține un orez perfect fiert.
Pregătirea legumelor
10 minÎn timp ce fierbe orezul, spală toate legumele. Taie ardeii în fâșii, morcoavele în julienne subțiri, broccoli în buchete mici, ceapa verde oblic, iar usturoiul și ghimbirul tocă-le mărunt.
Sfat: Tăierea uniformă a legumelor asigură o gătire omogenă.
Pregătirea sosului
2 minÎntr-un bol mic, amestecă sosul de soia cu uleiul de susan și piperul negru. Pune deoparte.
Gătirea la wok
3 minÎncălzește un wok sau o tigaie mare la foc mare cu uleiul de floarea soarelui. Adaugă usturoiul și ghimbirul, sotează 30 secunde până devin aromate. Adaugă morcoavele și sotează 2 minute.
Sfat: Wok-ul trebuie să fie foarte fierbinte pentru a obține legume crocante, nu moi.
Adăugarea celorlalte legume
5 minAdaugă buchetele de broccoli și fâșiile de ardei. Sotează la foc mare 4-5 minute, amestecând constant. Legumele trebuie să rămână crocante.
Combinarea finală
3 minAdaugă orezul fiert și ceapa verde în wok. Toarnă sosul de soia și amestecă energic timp de 2-3 minute până se încălzește totul uniform și orezul capătă o culoare ușor aurie.
Sfat: Folosește două spatule pentru a amesteca mai ușor și uniform.
Servirea
2 minServește imediat, presărând susan prăjit deasupra. Poți adăuga câteva fire de ceapă verde proaspătă pentru decor.
Sfaturi de la bucătar
- Pentru extra proteine, adaugă tofu tăiat în cuburi și prăjit până devine auriu.
- Poți înlocui orezul integral cu quinoa sau orez brun cu legume pentru variație.
- Prepară legumele în avans pentru un cooking mai rapid în timpul săptămânii.
- Această rețetă se păstrează 3-4 zile la frigider în recipiente ermetice, perfect pentru meal prep.
- Dacă îți place iute, adaugă fulgi de chili sau sos sriracha.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Quinoa cu Legume la Cuptor
Ușor
Tigaie de Tofu cu Broccoli și Susan
Mediu
Omletă cu Legume și Orez Integral
Ușor