FitDiaryBowl Proteic cu Quinoa și Somon
Un bowl complet și echilibrat, ideal pentru prânz sau cină. Combinația de quinoa bogată în proteine cu somon la grătar oferă o masă nutritivă și saționasă, perfectă pentru o dietă sănătoasă.
Ingrediente
- 120 g quinoa (nefiartă)
- 250 g file de somon (fără piele)
- 1 bucată avocado (copt, feliat)
- 100 g edamame (congelat)
- 100 g castraveți (tăiat cubulețe)
- 80 g morcov (ras)
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 linguri suc de lămâie
- 1 lingură sos de soia
- 1 linguriță ghimbir (ras)
- 1 cățel usturoi (pisat)
- 1 lingură susan (pentru decor)
- 1 vârf de linguriță sare
- 1 vârf de linguriță piper negru
Mod de preparare
Fierbe quinoa
20 minClătește quinoa sub apă rece. Pune-o într-o crăticică cu 240 ml apă și un praf de sare. Adu la fiert, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit 15 minute, până ce toată apa este absorbită. Lasă să se răcească 5 minute, apoi foiește cu o furculiță.
Sfat: Quinoa este gata când boabele devin translucide și se vede cercul alb în jurul lor.
Pregătește marinadă pentru somon
10 minAmestecă jumătate din uleiul de măsline cu sosul de soia, 1 lingură suc de lămâie, ghimbirul și usturoiul. Freacă fileurile de somon cu această marină și lasă 10 minute.
Sfat: Poți marina somonul și cu o seară înainte pentru un gust mai intens.
Pregătește legumele
8 minÎn acest timp, fierbe edamame conform instrucțiunilor de pe pachet (aproximativ 5 minute). Scurge și lasă să se răcească. Spală și taie castraveții în cuburi mici, rasă morcovul și feliază avocado.
Gătește somonul
10 minÎncinge o tigaie grill sau antiaderentă la foc mediu-mare. Gătește fileurile de somon câte 4-5 minute pe fiecare parte, până devin roz deschis și se desfac ușor. Lasă să se răcească ușor, apoi taie în bucăți mari.
Sfat: Nu găti somonul prea mult - centrul poate rămâne ușor translucid pentru o textură perfectă.
Pregătește dressingul
2 minAmestecă restul uleiului de măsline cu o lingură suc de lămâie, sare și piper după gust.
Asamblează bowl-ul
5 minÎmparte quinoa în două boluri. Aranjează în fiecare bol somonul, avocado, edamame, castraveți și morcov. Stropește cu dressing și presară susan deasupra. Servește imediat.
Sfat: Poți prepara toate componentele în avans și le ții separate în frigider pentru meal prep.
Sfaturi de la bucătar
- Înlocuiește somonul cu ton sau pui pentru variație.
- Adaugă alge nori tăiate fâșii pentru o notă asiatică autentică.
- Bowl-ul se poate pregăti în avans - componentele se păstrează separate în frigider până la 3 zile.
- Pentru o variantă vegetariană, înlocuiește somonul cu tofu marinat și prăjit.
- Poți adăuga și mango sau ananas pentru o notă dulce-acrișoară.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Somon la Cuptor cu Legume
Ușor
Quinoa cu Legume la Cuptor și Sos de Iaurt
Mediu