FitDiaryQuinoa cu Legume la Cuptor și Sos de Iaurt
O rețetă completă și echilibrată cu quinoa bogată în proteine și legume coapte la cuptor, servită cu un sos cremos de iaurt și ierburi aromate. Perfectă pentru un prânz sau cină sănătoasă.
Ingrediente
- 200 g quinoa (spălată)
- 2 bucăți ardei gras roșu (tăiat cuburi)
- 1 bucată dovlecel (mediu, felii rotunde)
- 1 bucată vinete (mică, cuburi)
- 1 bucată ceapă roșie (tăiată felii)
- 150 g roșii cherry (întregi)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 căței usturoi (tocați)
- 200 g iaurt grecesc (2% grăsime)
- 20 g mărar proaspăt (tocat)
- 20 g pătrunjel (tocat)
- 2 linguri suc de lămâie
- 1 linguriță boia de ardei dulce
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
Mod de preparare
Pregătește quinoa
20 minSpală quinoa sub jet de apă rece prin sită. Pune-o într-o cratiță cu 400 ml apă și un vârf de linguriță de sare. Adu la fiert, apoi scade focul și lasă să fiarbă acoperit 15 minute până ce absorbe toată apa. Lasă să se odihnească 5 minute cu capacul pe cratiță.
Sfat: Quinoa este gata când veți vedea că spirala germenului se desprinde de boabe și acestea devin translucide.
Pregătește legumele
10 minSpală și taie toate legumele conform indicațiilor. Pune-le într-un bol mare (fără roșiile cherry deocamdată). Adaugă 1.5 linguri de ulei de măsline, usturoiul tocat, boiaua, sare, piper și amestecă bine.
Sfat: Taie legumele în bucăți de dimensiuni similare pentru o coacere uniformă.
Coace legumele
30 minPreîncălzește cuptorul la 200°C. Întinde legumele marinate pe o tavă căptușită cu hârtie de copt, în strat uniform. Coace 20 de minute, apoi adaugă roșiile cherry și mai coace 10 minute până când legumele sunt румянite și moi.
Prepară sosul de iaurt
5 minÎntr-un bol, amestecă iaurtul grecesc cu mărarul și pătrunjelul tocat, sucul de lămâie, sare și piper după gust. Lasă la frigider până la servire.
Sfat: Sosul poate fi preparat cu o zi înainte și păstrat la frigider într-un recipient închis ermetic.
Asamblează farfuria
5 minÎndepărtează quinoa cu o furculiță pentru a-i da textură ușoară și pufoasă. Împarte quinoa în 4 farfurii, adaugă legumele coapte deasupra și servește cu sosul de iaurt pe margine. Presară restul de ierburi proaspete.
Sfat: Poți adăuga și semințe de dovleac sau susan prăjit pentru extra textură și nutrienți.
Sfaturi de la bucătar
- Această rețetă este excelentă pentru meal prep - se păstrează 4 zile la frigider în containere separate (quinoa, legume și sos separat).
- Pentru o versiune vegană, înlocuiește iaurtul grecesc cu iaurt de cocos sau tahini diluat cu apă și lămâie.
- Poți varia legumele în funcție de sezon - încearcă cu morcovi, conopidă sau dovleac în lunile de toamnă.
- Adaugă năut la legumele de la cuptor pentru mai multe proteine și fibre.
- Quinoa se poate găti în avans și se păstrează 5 zile la frigider sau poate fi congelată până la 3 luni.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Legume la Cuptor cu Brânză Feta
Ușor
Bowl cu Avocado, Quinoa și Legume la Cuptor
Mediu