FitDiaryBowl Mediteranean cu Quinoa și Legume la Cuptor
Un bowl complet și echilibrat, inspirat din bucătăria mediteraneană, cu quinoa bogată în proteine și legume colorate coapte la cuptor. Perfect pentru prânz sau cină.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 1 bucată ardei roșu (tăiat în cuburi)
- 1 bucată dovlecel (mic, tăiat rondele)
- 1 bucată vinete (mică, tăiată cuburi)
- 100 g roșii cherry (întregi)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 căței usturoi (zdrobiți)
- 10 g pătrunjel proaspăt (tocat)
- 2 linguri suc de lămâie
- 1 linguriță oregano uscat
- 1 linguriță sare (sau după gust)
- 1 jumătate de linguriță piper negru
- 1 lingură semințe de susan (pentru servire)
Mod de preparare
Pregătește quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o crăticică cu 250 ml apă și un praf de sare. Adu la fiert, apoi lasă la foc mic, cu capac, aproximativ 15 minute până când toată apa este absorbită. Lasă să se odihnească 5 minute.
Sfat: Quinoa este gata când se formează un cerc alb în jurul fiecărui bob.
Pregătește legumele
10 minPreîncălzește cuptorul la 200°C. Spală și taie toate legumele conform instrucțiunilor. Pune-le într-o tavă mare, adaugă 1,5 linguri ulei de măsline, usturoiul zdrobit, oregano, sare și piper. Amestecă bine să se acopere uniform.
Sfat: Taie legumele în bucăți de mărime similară pentru o coacere uniformă.
Coace legumele
30 minÎntinde legumele uniform în tavă, fără să le suprapui. Coace la cuptor 25-30 minute, amestecând o dată la jumătatea timpului, până când sunt aurii și fragede.
Sfat: Nu supraîncărca tava - legumele trebuie să aibă spațiu pentru a se rumeni, nu să se abure.
Asamblează bowl-ul
5 minAerisește quinoa cu o furculiță și împarte-o în 2 boluri. Aranjează legumele coapte deasupra. Stropește cu sucul de lămâie și restul de ulei de măsline. Presară cu pătrunjel proaspăt tocat și semințe de susan.
Sfat: Poți adăuga hummus sau tahini pentru mai multe proteine și cremozitatate.
Sfaturi de la bucătar
- Această rețetă este ideală pentru meal prep - se păstrează la frigider 3-4 zile în recipiente etanșe.
- Poți înlocui quinoa cu orez brun, bulgur sau cuscus integral pentru varietate.
- Adaugă năut copt la cuptor pentru un plus de proteine (aproximativ 100g per porție).
- Variază legumele în funcție de sezon - broccoli, conopidă sau dovleac funcționează excelent.
- Pentru o versiune mai bogată, adaugă cuburi de brânză feta sau avocado proaspăt la servire.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Legume la Cuptor cu Ierburi Aromate
Ușor
Curry Vegan cu Naut și Spanac
Mediu