FitDiaryTigaie Mediteraneană cu Legume și Quinoa
O rețetă completă și echilibrată, inspirată din cărțile de rețete sănătoase mediteraneene. Quinoa bogată în proteine se îmbină perfect cu legumele colorate la tigaie.
Ingrediente
- 150 g quinoa (nefiartă)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat cubulețe)
- 1 bucată ardei gras galben (tăiat cubulețe)
- 200 g dovlecel (tăiat rondele)
- 150 g roșii cherry (tăiate în jumătăți)
- 1 bucată ceapă roșie (mică, felii)
- 2 căței usturoi (tocați)
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 linguriță oregano uscat
- 10 g busuioc proaspăt (pentru servire)
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
- 1 lingură suc de lămâie
Mod de preparare
Fierbem quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o cratiță cu 350 ml apă și un vârf de linguriță de sare. Addu la fiert, apoi reduce focul și lasă să fiarbă la foc mic 15 minute cu capacul pus. Stinge focul și lasă să stea acoperită încă 5 minute.
Sfat: Quinoa este gata când boabele devin translucide și se vede spirala albă caracteristică.
Pregătește legumele
10 minÎn timp ce fierbe quinoa, spală și taie toate legumele: ardeii în cuburi de 2 cm, dovlecelul în rondele de 0.5 cm, roșiile cherry în jumătăți, ceapa în felii subțiri și usturoi tocat mărunt.
Sfat: Taie legumele aproximativ de aceeași mărime pentru o gătire uniformă.
Sotează legumele
12 minÎncălzește uleiul de măsline într-o tigaie mare sau wok la foc mediu-mare. Adaugă ceapa și usturoiul, sotează 2 minute. Adaugă ardeii și dovlecelul, sotează 5-6 minute amestecând des. Adaugă roșiile cherry, oregano, sare și piper, gătește încă 3-4 minute.
Sfat: Nu acoperi tigaia pentru ca legumele să rămână crocante, nu aburite.
Combină și servește
3 minAerisește quinoa cu o furculiță și adaugă-o peste legumele din tigaie. Amestecă ușor, stropește cu suc de lămâie și decorează cu frunze proaspete de busuioc. Servește imediat.
Sfat: Pentru meal-prep, lasă să se răcească complet înainte de a împărți în recipiente.
Sfaturi de la bucătar
- Poți adăuga brânză feta sau halloumi pentru extra proteine și un gust sărat.
- Rețeta se păstrează 3-4 zile la frigider în recipiente ermetice - perfectă pentru meal prep.
- Pentru o variantă mai consistentă, adaugă năut fiert sau fasole roșie.
- Poți înlocui quinoa cu bulgur sau orez brun pentru o alternativă.
- Servi cu un sos de iaurt grecesc cu mentă pentru un contrast răcoritor.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Bowl Mediteranean cu Quinoa și Legume la Cuptor
Ușor
Salată Orientală de Quinoa cu Naut la Cuptor
Ușor