FitDiaryBowl cu Avocado, Quinoa și Legume la Cuptor
Un bowl hrănitor și echilibrat cu quinoa bogată în proteine, legume aromate la cuptor și avocado cremos. Perfect pentru un prânz sănătos și consistent.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 1 bucată avocado (copt, mediu)
- 200 g dovlecel (tăiat cuburi)
- 150 g ardei roșu (tăiat cuburi)
- 150 g năut conservă (scurs și clătit)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 linguri suc de lămâie
- 2 căței usturoi (pisați)
- 1 linguriță chimion
- 1 linguriță boia de ardei dulce
- 1 linguriță sare
- 1 vârf de linguriță piper negru
- 10 g pătrunjel proaspăt (pentru servire)
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și legumele
8 minPreîncălzește cuptorul la 200°C. Spală și taie dovlecelul și ardeiul în cuburi de aproximativ 2 cm. Clătește și scurge năutul.
Sfat: Asigură-te că legumele sunt tăiate uniform pentru o coacere egală.
Asezonează și coace legumele
35 minPune legumele și năutul într-o tavă de cuptor. Amestecă cu 1 lingură de ulei de măsline, usturoiul pisat, chimionul, boia, jumătate din sare și piper. Coace 30-35 minute până devin rumeni, amestecând la jumătatea timpului.
Sfat: Legumele sunt gata când sunt caramelizate la margini și moi în interior.
Fierbe quinoa
20 minÎn timp ce legumele se coc, clătește quinoa sub jet de apă rece. Fierbe-o în 250 ml apă cu un vârf de sare, la foc mic, cu capacul pus, timp de 12-15 minute până ce absorbe toată apa. Lasă să se odihnească 5 minute apoi aerisește cu o furculiță.
Sfat: Quinoa este gata când bobulele devin translucide și se văd spiralele albe.
Pregătește avocado
3 minCurăță avocado, scoate sâmburele și taie pulpa în felii sau cuburi. Stropiți cu 1 lingură de suc de lămâie pentru a preveni oxidarea.
Asamblează bowl-ul
4 minÎmparte quinoa în două boluri. Adaugă legumele coapte cu năutul deasupra. Aranjează feliile de avocado alături. Stropește cu restul de ulei de măsline și suc de lămâie. Presară pătrunjel proaspăt tocat și condimentează cu sare și piper după gust.
Sfat: Servește imediat în timp ce legumele sunt calde și avocado este rece pentru un contrast plăcut de texturi.
Sfaturi de la bucătar
- Poți pregăti legumele la cuptor și quinoa cu o zi înainte - ideale pentru meal prep.
- Adaugă semințe de susan sau dovleac prăjite pentru extra crunch și nutrienți.
- Pentru o variantă mai consistentă, adaugă halloumi la grătar sau tofu prăjit.
- Înlocuiește quinoa cu orez brun sau bulgur dacă preferi.
- Poți face un dressing simplu mixând tahini cu suc de lămâie și apă pentru mai mult gust.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Năut cu Avocado și Roșii
Ușor
Toast cu Avocado și Ou Poșat
Ușor
Guacamole Autentic Mexican
Ușor