FitDiaryTigaie de Tofu cu Broccoli și Susan
O rețetă bogată în proteine vegetale, cu tofu crocant la exterior și moale la interior, servit cu broccoli prăjit și susan prăjit. Perfectă pentru o masă echilibrată și sățioasă.
Ingrediente
- 400 g tofu ferm (bine presat și uscat)
- 300 g broccoli (tăiat în buchețele)
- 2 linguri ulei de susan
- 3 linguri sos de soia
- 3 căței usturoi (tocați mărunt)
- 1 lingură ghimbir proaspăt (ras)
- 2 linguri semințe de susan (prăjite)
- 2 fire ceapă verde (tăiate fâșii)
- 1 lingură oțet de orez
- 2 linguri amidon de porumb
Mod de preparare
Pregătește tofu
12 minPresează tofu între prosoape de hârtie timp de 10 minute pentru a elimina excesul de apă. Taie-l în cuburi de 2-3 cm. Presară amidonul de porumb peste cuburile de tofu și amestecă bine pentru a le acoperi uniform.
Sfat: Cu cât tofu este mai uscat, cu atât va deveni mai crocant la prăjit.
Prăjește tofu
10 minÎncălzește o lingură de ulei de susan într-o tigaie mare la foc mediu-puternic. Adaugă cuburile de tofu și prăjește 8-10 minute, întoarcându-le ocazional, până devin aurii și crocante pe toate părțile. Scoate din tigaie și reservă.
Sfat: Nu amesteca prea des - lasă tofu să se rumenească bine pe fiecare parte.
Gătește broccoli
6 minÎn aceeași tigaie, adaugă restul de ulei. Adaugă buchetele de broccoli și gătește 4-5 minute, amestecând des, până devin fragede dar crocante. Adaugă usturoiul și ghimbirul și mai gătește un minut.
Combină și finalizează
3 minReturnează tofu în tigaie. Adaugă sosul de soia și oțetul de orez. Amestecă bine și gătește 2 minute până sosul se reduce ușor. Presară cu semințe de susan prăjite și ceapă verde tocată.
Sfat: Gustă și ajustează sosul de soia după preferință.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui tofu cu tempeh pentru o textură diferită și mai mult gust.
- Adaugă fulgi de chili pentru o notă picantă.
- Servește cu orez brun sau quinoa pentru o masă completă.
- Se poate pregăti în avans și păstrat în frigider 3 zile pentru meal prep.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Vezi cum funcționează aplicația de nutriție FitDiary.
Rețete similare
Tofu Scramble Proteic cu Legume
Ușor
Salată de Quinoa cu Avocado și Edamame
Ușor
Rulouri de Somon cu Cremă de Brânză și Castraveți
Ușor