FitDiaryTofu Scramble Proteic cu Legume
Un mic dejun vegan extrem de proteic, similar cu ouăle mexenite, dar 100% pe bază de plante. Tofu-ul fărâmițat cu turmeric oferă o textură perfectă și 22g proteine per porție.
Ingrediente
- 300 g tofu ferm (bine stoarce de apă)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat cubulețe)
- 100 g spanac proaspăt
- 1 bucată mică ceapă roșie (tocată fin)
- 2 căței usturoi (tocați)
- 1 linguriță turmeric (pentru culoare galbenă)
- 2 linguri drojdie inactivă (nutritional yeast - pentru gust)
- 1 lingură ulei de cocos
- 50 ml lapte vegetal (de soia sau migdale)
- 1 linguriță sare (sau după gust)
- 0.5 linguriță piper negru
- 0.5 linguriță boia de ardei afumată (smoked paprika - opțional)
Mod de preparare
Pregătește tofu-ul
3 minStoarce bine tofu-ul de excesul de apă folosind prosoape de hârtie. Fărâmițează-l cu mâinile sau cu o furculiță până obții o textură asemănătoare cu ouăle mexenite.
Sfat: Cu cât stoarci mai bine tofu-ul de apă, cu atât va absorbi mai bine condimentele și va avea o textură mai plăcută.
Pregătește legumele
5 minTaie ardeiul în cubulețe mici, ceapa roșie fin, iar usturoiul tocă-l mărunt. Spală spanacul și lasă-l să se scurgă.
Călește ceapa și usturoiul
3 minÎncinge o tigaie largă la foc mediu cu uleiul de cocos. Adaugă ceapa și sotează 2-3 minute până devine translucidă. Adaugă usturoiul și călește încă 30 de secunde.
Adaugă ardeiul și condimentele
4 minPune ardeiul în tigaie și sotează 3-4 minute. Adaugă turmericul, boiaua afumată, sarea și piperul. Amestecă bine ca să se combine aromele.
Sfat: Turmericul îi va da culoarea galbenă caracteristică, exact ca la ouă.
Adaugă tofu-ul
5 minPune tofu-ul fărâmițat în tigaie și amestecă bine cu legumele. Toarnă laptele vegetal și drojdia inactivă. Amestecă continuu timp de 4-5 minute până când tofu-ul capătă o consistență cremoasă.
Sfat: Drojdia inactivă adaugă un gust umami și proteine suplimentare.
Finalizează cu spanacul
2 minAdaugă spanacul și amestecă până se ofilește complet, aproximativ 1-2 minute. Gustă și ajustează condimentele după preferință.
Sfaturi de la bucătar
- Servește cu pâine integrală prăjită și avocado pentru un mic dejun complet și echilibrat.
- Poți adăuga ciuperci tocate pentru și mai multă textură și proteine suplimentare.
- Se păstrează bine la frigider 3-4 zile - perfect pentru meal prep. Reîncălzește la tigaie sau microunde.
- Pentru extra proteine, servește cu fasole neagră sau năut la tigaie pe lateral.
- Înlocuiește spanacul cu kale sau rucola pentru variație nutritivă.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Tofu Marinat la Tigaie cu Legume
Ușor
Chili Vegan cu Fasole Neagră
Ușor
Smoothie Proteic cu Fructe de Pădure
Ușor