FitDiaryTofu Marinat la Tigaie cu Legume
Tofu crocant marinat în sos de soia și ghimbir, gătit la tigaie cu legume colorate. O rețetă vegană bogată în proteine, perfectă pentru prânz sau cină.
Ingrediente
- 300 g tofu ferm (stors și tăiat în cuburi)
- 3 linguri sos de soia
- 1 linguriță ghimbir proaspăt (ras)
- 2 căți usturoi (zdrobit)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat fâșii)
- 1 bucată dovlecel (mic, felii)
- 1 bucată morcov (julienne)
- 2 linguri ulei de floarea soarelui
- 1 linguriță susan (pentru servire)
- 2 fire ceapă verde (pentru decor)
- 1 linguriță miere
Mod de preparare
Pregătește tofu
5 minStoarce tofu-ul de apă, înfășurându-l în prosop de bucătărie și apăsând ușor. Taie-l în cuburi de aproximativ 2 cm. Acesta este un pas esențial pentru a obține o textură crocantă.
Sfat: Cu cât stoarci mai bine tofu-ul de apă, cu atât va fi mai crocant după prăjire.
Marinează tofu-ul
15 minÎntr-un bol, amestecă sosul de soia, ghimbirul ras, usturoiul zdrobit și mierea. Adaugă cuburile de tofu și lasă la marinat 15 minute, amestecând ocazional.
Sfat: Rezervă 1 lingură de marină pentru glazurat la final.
Pregătește legumele
5 minÎn timpul marinării, spală și taie toate legumele: ardeiul în fâșii, dovlecelul în felii subțiri, morcovul julienne și ceapa verde în bucăți de 3 cm.
Prăjește tofu-ul
10 minÎncălzește 1 lingură de ulei într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adaugă cuburile de tofu (scurs de marină) și gătește 8-10 minute, întoarcând-le des, până devin aurii și crocante. Scoate din tigaie.
Sfat: Nu înghesui tofu-ul în tigaie - lasă spațiu între cuburi pentru a se rumeni uniform.
Gătește legumele
5 minÎn aceeași tigaie, adaugă restul de ulei și legumele tăiate. Sotează la foc mare 4-5 minute, amestecând constant, până ce legumele sunt fragede dar încă crocante.
Finalizează preparatul
2 minReturnează tofu-ul în tigaie, adaugă marinada rezervată și amestecă bine timp de 1 minut. Presară susan și ceapă verde proaspăt tăiată înainte de servire.
Sfat: Servește imediat cu orez integral sau quinoa pentru o masă completă.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui sosul de soia clasic cu tamari pentru o variantă fără gluten.
- Adaugă fulgi de ardei iute pentru o notă picantă.
- Se poate pregăti și la cuptor: coace tofu-ul marinat la 200°C timp de 25-30 minute.
- Tofu-ul marinat se păstrează în frigider până la 3 zile și este excelent pentru meal prep.
- Pentru extra proteine, adaugă edamame la legume în ultimele 2 minute de gătit.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Vezi cum funcționează aplicația de nutriție FitDiary.
Rețete similare
Dovleac Copt la Cuptor cu Rozmarin și Usturoi
Ușor
Noodles cu Pui și Legume la Wok
Ușor
Tigaie Asiatică cu Tofu și Legume
Mediu