FitDiaryTigaie Asiatică cu Tofu și Legume
O rețetă sănătoasă și echilibrată, recomandată de nutriționiști, care combină proteine vegetale de calitate cu legume colorate și aromă asiatică. Perfectă pentru o cină ușoară și nutritivă.
Ingrediente
- 250 g tofu (tăiat în cuburi)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat fâșii)
- 200 g broccoli (tăiat în buchețele)
- 1 bucată morcov (tăiat julienne)
- 2 linguri sos de soia
- 1 linguriță ulei de susan
- 1 lingură ulei de cocos
- 1 lingură ghimbir proaspăt (ras)
- 2 căței usturoi (tocați)
- 1 lingură susan (pentru servire)
- 2 fire ceapă verde (tocate)
Mod de preparare
Pregătește tofu
7 minScurge tofu de lichid și tamponează cu prosop de bucătărie pentru a îndepărta excesul de apă. Taie-l în cuburi de aproximativ 2 cm. Presară cu o linguriță de sos de soia și lasă să se marineze 5 minute.
Sfat: Cu cât tofu este mai uscat, cu atât va deveni mai crocant la prăjit.
Pregătește legumele
8 minSpală și taie toate legumele: ardeiul în fâșii, broccoli în buchețele mici, morcovul julienne. Tocă usturoiul și rade ghimbirul. Taie ceapa verde.
Sfat: Păstrează legumele separate pentru a le adăuga treptat în tigaie.
Prăjește tofu
6 minÎncălzește uleiul de cocos într-un wok sau tigaie mare la foc mediu-mare. Adaugă cuburile de tofu și prăjește 5-6 minute, întorcându-le periodic, până devin aurii pe toate părțile. Scoate tofu din tigaie și pune-l deoparte.
Sfat: Nu amesteca tofu prea des - lasă-l să se rumeneșcă bine pe fiecare parte.
Călește legumele
6 minÎn aceeași tigaie, adaugă usturoiul și ghimbirul și sotează 30 de secunde. Adaugă morcovul și broccoli, sotează 3 minute. Adaugă ardeiul și continuă să sotezi încă 2-3 minute până ce legumele sunt fragede dar crocante.
Sfat: Legumele trebuie să rămână crocante pentru textură și să păstreze vitaminele.
Finalizează și servește
3 minReturnează tofu în tigaie. Adaugă sosul de soia rămas și uleiul de susan. Amestecă bine timp de 1-2 minute până se încălzește totul. Servește imediat, presărând susan și ceapă verde pe deasupra.
Sfat: Poți servi cu orez brun pentru o masă completă sau singur pentru o variantă low-carb.
Sfaturi de la bucătar
- Pentru extra proteine, adaugă 50g de edamame congelat în ultimul pas.
- Poți înlocui tofu cu tempeh pentru un gust mai intens și mai multă textură.
- Această rețetă se pretează excelent la meal prep - se păstrează 3-4 zile la frigider.
- Pentru o variantă picantă, adaugă o linguriță de ulei chili sau sriracha.
- Nutriționiștii recomandă această rețetă datorită echilibrului optim între proteine vegetale și fibre.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Tofu Crocant la Cuptor cu Legume
Ușor
Năut la Tigaie cu Legume și Curry
Ușor