FitDiaryTigaie de Legume cu Quinoa și Tofu
O rețetă completă și echilibrată, perfectă pentru prânz sau cină. Combinația de quinoa cu tofu și legume colorate oferă proteine vegetale de calitate și un aport consistent de nutrienți.
Ingrediente
- 150 g quinoa (nefiartă)
- 250 g tofu (ferm, tăiat cuburi)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat cuburi)
- 1 bucată dovlecel (tăiat cuburi)
- 150 g ciuperci champignon (feliate)
- 1 bucată morcov (tăiat felii subțiri)
- 3 linguri sos de soia
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 căței usturoi (zdrobiti)
- 1 lingurița ghimbir (ras)
- 2 fire ceapă verde (pentru servire)
- 1 lingură susan (pentru servire)
Mod de preparare
Fierbe quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o cratiță cu 300 ml apă și un praf de sare. Aduce la fiert, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit timp de 15 minute până când quinoa este fragedă și apa s-a absorbit. Lasă-o 5 minute să se răcească cu capacul pe cratiță.
Sfat: Quinoa este gata când bobul devine translucid și se vede 'coada' albă în formă de spirală.
Pregătește tofu
8 minScurge tofu și tamponează-l cu prosoape de hârtie pentru a îndepărta excesul de apă. Taie-l în cuburi de 2 cm. Încălzește 1 lingură de ulei într-o tigaie mare la foc mediu-mare și prăjește cuburile de tofu 5-7 minute, răsturnându-le ocazional, până devin aurii pe toate părțile. Scoate-le din tigaie.
Sfat: Cu cât tofu este mai uscat înainte de prăjire, cu atât va deveni mai crocant.
Gătește legumele
8 minÎn aceeași tigaie, adaugă restul de ulei. La foc mediu-mare, adaugă usturoiul și ghimbirul și sotează 30 de secunde. Adaugă morcovul și ardeiul gras, sotează 3 minute. Apoi adaugă dovlecelul și ciupercile, gătește încă 4-5 minute până când legumele sunt fragede dar încă crocante.
Sfat: Nu supraîncărca tigaia - legumele trebuie să se prăjească, nu să se înăbușe în abur.
Amestecă totul
3 minAdaugă quinoa fiartă și tofu prăjit înapoi în tigaie. Toarnă sosul de soia și amestecă delicat pentru a combina toate ingredientele. Gătește încă 2 minute ca să se încălzească totul uniform.
Servește
2 minÎmparte preparatul în boluri, presară deasupra ceapa verde tăiată fin și susan prăjit. Servește imediat.
Sfat: Poți adăuga un strop de ulei de susan pentru un gust mai intens.
Sfaturi de la bucătar
- Pentru o variantă picantă, adaugă fulgi de ardei iute sau sos sriracha.
- Poți înlocui tofu cu edamame fiert pentru o alternativă rich în proteine.
- Această rețetă se păstrează 3-4 zile la frigider, perfectă pentru meal prep.
- Adaugă 1-2 linguri de unt de arahide la sosul de soia pentru o textură mai cremoasă și un gust mai bogat.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Tofu Crocant la Cuptor cu Legume
Ușor
Buddha Bowl cu Quinoa și Legume Coapte
Mediu