FitDiaryBuddha Bowl cu Quinoa și Legume Coapte
Un bol colorat și echilibrat cu quinoa proteică și legume coapte la cuptor. O masă completă vegană, plină de nutrienți și texturi delicioase.
Ingrediente
- 150 g quinoa (nefiert)
- 200 g cartof dulce (tăiat cuburi)
- 150 g sfeclă roșie (tăiată cuburi)
- 200 g năut (fiert și scurs)
- 150 g broccoli (bucheți)
- 1 bucată avocado (feliat)
- 50 g rucola
- 2 linguri tahini
- 2 linguri suc de lămâie
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 linguriță cumin
- 1 după gust sare și piper
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și legumele
10 minPreincălzește cuptorul la 200°C. Taie cartoful dulce și sfecla în cuburi de 2 cm. Împarte broccoli în bucheți mici. Clătește și usucă năutul cu un prosop.
Sfat: Usucă bine năutul pentru a deveni crocant la copt.
Coace legumele
35 minPe o tavă mare, așază cartoful dulce, sfecla, broccoli și năutul. Stropiți cu 1 lingură de ulei de măsline, presară cumin, sare și piper. Amestecă bine și coace 30-35 minute, amestecând la jumătate.
Sfat: Pentru năut extra crocant, adaugă-l în ultimele 20 de minute.
Fierbe quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o cratiță cu 300ml de apă și un praf de sare. Adu la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit 15 minute. Lasă 5 minute să se odihnească apoi pufează cu o furculiță.
Pregătește dressingul tahini
3 minÎntr-un bol mic, amestecă tahini cu sucul de lămâie, 1 lingură de ulei de măsline și 2-3 linguri de apă până obții o consistență cremoasă. Adaugă sare după gust.
Sfat: Adaugă apă treptat - dressingul se îngroașă inițial apoi devine cremos.
Asamblează bowlul
5 minÎmparte quinoa în 2 boluri. Aranjează legumele coapte, năutul, rucolă proaspătă și feliile de avocado peste quinoa. Stropiți cu dressingul tahini înainte de servire.
Sfat: Poți adăuga semințe de susan sau dovleac pentru extra crocant.
Sfaturi de la bucătar
- Înlocuiește sfecla cu morcovi dacă preferi un gust mai dulce.
- Buddha bowlul se păstrează bine 2-3 zile în frigider, dar adaugă avocado și dressing proaspăt la servire.
- Pentru mai multe proteine, adaugă tofu marinat și copt.
- Variază legumele în funcție de sezon - vinete, ardei și dovlecei sunt excelente vara.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Vezi cum funcționează aplicația de nutriție FitDiary.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Omletă cu Ciuperci și Spanac
Ușor
Chili Vegan cu Fasole și Quinoa
Ușor