FitDiaryTofu Crocant la Cuptor cu Legume
Tofu marinat și copt la cuptor până devine crocant pe exterior și moale pe interior, servit alături de legume colorate. O rețetă vegană bogată în proteine, perfectă pentru prânz sau cină.
Ingrediente
- 300 g tofu (tare, presat și tăiat în cuburi)
- 150 g ardei gras roșu (tăiat în bucăți)
- 150 g dovlecel (tăiat în rondele)
- 100 g ciuperci champignon (tăiate în sferturi)
- 2 linguri sos de soia
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 căței usturoi (presați)
- 1 lingurită ghimbir (ras)
- 1 lingură oțet de mere
- 1 lingură amidon de porumb
- 1 lingurită susan (pentru servire)
- 2 fire ceapă verde (pentru servire)
Mod de preparare
Presează tofu-ul
15 minScoate tofu-ul din ambalaj, învelește-l în prosoape de hârtie și pune deasupra un obiect greu (o tavă cu cărți). Lasă 15 minute să se scurgă excesul de apă. Apoi taie-l în cuburi de aproximativ 2 cm.
Sfat: Cu cât presezi mai bine tofu-ul, cu atât va absorbi mai bine marinata și va deveni mai crocant la cuptor.
Pregătește marinata
10 minÎntr-un bol, amestecă sosul de soia, uleiul de măsline, usturoiul presat, ghimbirul ras și oțetul de mere. Adaugă cuburile de tofu și amestecă ușor. Lasă la marinat 10 minute.
Acoperă tofu-ul cu amidon
2 minPresară amidonul de porumb peste cuburile de tofu marinate și amestecă până ce fiecare bucată este acoperită uniform. Amidonul va crea o crustă crocantă la coacere.
Sfat: Amidonul este secretul pentru tofu-ul extra crocant!
Pregătește legumele
5 minSpală și taie ardeiul în bucăți, dovlecelul în rondele de 1 cm grosime și ciupercile în sferturi. Pune-le într-un bol separat și condimentează cu puțin ulei, sare și piper.
Aranjează în tavă
3 minPreîncălzește cuptorul la 200°C. Tapetează o tavă cu hârtie de copt. Aranjează cuburile de tofu și legumele în tavă, asigurându-te că nu se suprapun. Tofu-ul trebuie să aibă spațiu în jurul lui pentru a deveni crocant.
Sfat: Nu înghesui ingredientele în tavă - aerul trebuie să circule pentru crustă perfectă.
Coace la cuptor
30 minCoace la 200°C timp de 25-30 de minute, întorcând tofu-ul și legumele o dată la jumătatea timpului. Tofu-ul trebuie să fie auriu și crocant pe exterior.
Servește
2 minScoate tava din cuptor și lasă să se răcească 2 minute. Presară susan prăjit și ceapă verde tăiată mărunt peste preparat înainte de servire.
Sfat: Se servește imediat, cât este cald și crocant, eventual cu orez integral sau quinoa.
Sfaturi de la bucătar
- Pentru mai multă aromă, poți adăuga fulgi de chili în marinată pentru o notă picantă.
- Tofu-ul la cuptor se păstrează bine 3-4 zile la frigider și poate fi reîncălzit la cuptor pentru a-și recăpăta crusta crocantă.
- Poți varia legumele în funcție de sezon: broccoli, morcovi, vinete sau dovleac.
- Dacă nu ai amidon de porumb, poți folosi amidon de tapioca sau chiar făină de orez.
- Pentru o versiune mai bogată, servește cu un sos de arahide sau tahini diluat cu puțin apă și lămâie.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Tofu Scramble Proteic cu Legume
Ușor
Buddha Bowl cu Quinoa și Legume Coapte
Mediu
Ton Proaspăt la Cuptor cu Legume
Ușor