FitDiaryTon Proaspăt la Cuptor cu Legume
Ton proaspăt la cuptor, gătit la perfecție cu legume mediteraneene. O rețetă sănătoasă, bogată în proteine și omega-3, ideală pentru o cină nutritivă.
Ingrediente
- 400 g file de ton proaspăt (2 bucăți)
- 200 g roșii cherry (tăiate în jumătăți)
- 150 g dovlecel (tăiat felii)
- 100 g ardei gras galben (tăiat fâșii)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 căței usturoi (tăiați felii)
- 1 bucată lămâie (sucul și coaja rasă)
- 1 linguriță oregano uscat
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
- 10 g pătrunjel proaspăt (pentru servire)
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și legumele
8 minÎncălzește cuptorul la 200°C. Spală și taie toate legumele: roșiile în jumătăți, dovlecelul în rondele de 0.5 cm, ardeiul în fâșii. Așază legumele într-o tavă căptușită cu hârtie de copt.
Sfat: Alege legume de dimensiuni similare pentru o gătire uniformă.
Condiționează legumele
3 minAmestecă legumele cu o lingură de ulei de măsline, usturoiul tăiat felii, jumătate din oregano, sare și piper. Răspândește uniform în tavă și coace 10 minute.
Pregătește tonul
5 minUscă fileurile de ton cu prosop de hârtie. Freacă-le cu restul de ulei de măsline, suc de lămâie, coajă rasă de lămâie, oregano rămas, sare și piper. Lasă să se macereze 5 minute.
Sfat: Nu sărați tonul prea devreme pentru a nu-l usca.
Coace tonul cu legumele
15 minDupă 10 minute de coacere a legumelor, scoate tava și așază fileurile de ton peste legume. Returnează la cuptor și coace pentru încă 12-15 minute, în funcție de gradul de gătire dorit.
Sfat: Pentru ton mediu, temperatura în centru ar trebui să fie 50-55°C. Tonul se continuă să se gătească după scoaterea din cuptor.
Servește
3 minScoate tava din cuptor și lasă tonul să se odihnească 2-3 minute. Servește imediat, presărat cu pătrunjel proaspăt tocat și felii de lămâie proaspătă.
Sfaturi de la bucătar
- Tonul este cel mai bun când rămâne ușor roz în mijloc - nu îl supracoace.
- Poți înlocui legumele cu vinete, ceapă roșie sau sparanghel, în funcție de sezon.
- Servește alături de orez brun sau cartofi dulci la cuptor pentru o masă completă.
- Păstrează tonul în frigider maximum 24 ore înainte de gătire pentru prospețime maximă.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Somon la Cuptor cu Legume
Ușor
File de Peste la Cuptor cu Legume
Ușor
Salată Mediteraneană cu Năut și Ton
Ușor