FitDiaryFile de Peste la Cuptor cu Legume
File de peste alb la cuptor cu legume colorate, o rețetă sănătoasă și echilibrată, perfectă pentru o cină nutritivă. Bogat în proteine și acizi grași omega-3.
Ingrediente
- 300 g file de cod sau pangasius (2 file medii)
- 200 g broccoli (despărțit în buchete)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat în fâșii)
- 150 g dovlecel (tăiat rondele)
- 100 g cherry roșii (tăiate în jumătăți)
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 bucată lămâie (suc și coajă)
- 2 căței usturoi (tocați)
- 3 linguri pătrunjel proaspăt (tocat)
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
- 0.5 linguriță boia de ardei dulce
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și legumele
8 minPreîncălzește cuptorul la 200°C. Spală toate legumele. Taie broccoli în buchete mici, ardeiul în fâșii, dovlecelul în rondele de 0.5 cm și roșiile cherry în jumătăți.
Sfat: Taie legumele uniform pentru o gătire omogenă.
Pregătește peștele
3 minClătește fileurile de peste sub apă rece și usucă-le cu prosop de hârtie. Condimentează cu sare, piper și boia de ardei pe ambele părți. Presară jumătate din usturoiul tocat și picură puțin suc de lămâie.
Sfat: Lasă peștele la temperatura camerei timp de 5 minute înainte de gătit pentru o penetrare mai bună a condimentelor.
Prepară tava pentru cuptor
2 minÎntr-o tavă de cuptor tapetată cu hârtie de copt, așează legumele. Amestecă-le cu jumătate din uleiul de măsline, restul usturoiului, sare și piper. Creează două spații libere în mijlocul legumelor pentru fileurile de peste.
Gătește la cuptor
25 minAșează fileurile de peste în spațiile create între legume. Stropiește cu restul de ulei de măsline și suc de lămâie. Coace la 200°C timp de 20-25 de minute, până când peștele se desface ușor cu furculița și legumele sunt rumените.
Sfat: Peștele este gata când carnea devine opacă și se exfoliază ușor.
Finalizare și servire
2 minScoate tava din cuptor. Presară pătrunjel proaspăt tocat peste peste și legume. Adaugă coaja rasă de lămâie pentru aromă extra. Servește imediat, cu o felie de lămâie proaspătă pe lateral.
Sfat: Poți adăuga o lingură de iaurt grecesc pe lateral pentru o textură cremă suplimentară.
Sfaturi de la bucătar
- Poți folosi orice tip de peste alb: cod, pangasius, merluciu sau doradă.
- Pentru o variantă mai aromată, adaugă cimbru proaspăt sau rozmarin peste legume.
- Această rețetă se potrivește perfect pentru meal prep - se păstrează la frigider 2-3 zile.
- Dacă îți place picant, adaugă fulgi de ardei iute peste legume înainte de coacere.
- Servește cu o porție de orez brun sau cartofi dulci copți pentru un prânz complet.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Somon la Cuptor cu Legume
Ușor
Salată de Năut cu Ton și Avocado
Ușor
Creveți la Tigaie cu Usturoi și Lămâie
Ușor