FitDiarySupă Cremă de Broccoli și Spanac
O supă cremă bogată în fibre și proteine, perfect pentru o masă ușoară de seară. Această rețetă sățioasă te ajută să slăbești fără foame, fiind plină de nutrienți esențiali.
Ingrediente
- 400 g broccoli (spălat și tăiat în buchete)
- 200 g spanac proaspăt (spălat)
- 1 bucată ceapă (medie, tocată)
- 2 căței usturoi (tocați)
- 150 g iaurt grecesc 2% grăsime
- 800 ml bulion de legume (sau apă cu cub de bulion)
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 linguriță sare
- 1 linguriță piper negru (proaspăt măcinat)
- 1 vârf de linguriță nucșoară (rasă)
Mod de preparare
Pregătește legumele
5 minSpală broccoli și taie-l în buchete mici. Spală bine spanacul și scurge-l. Curăță și tocă ceapa și usturoiul.
Sfat: Poți folosi și broccoli congelat dacă nu ai proaspăt - este la fel de nutritiv.
Călește aromele
5 minÎncălzește uleiul de măsline într-o oală mare. Adaugă ceapa tocată și călește 3-4 minute până devine translucidă. Adaugă usturoiul și călește încă 30 de secunde până devine aromat.
Sfat: Nu lăsa usturoiul să se ardă, ar da gust amar supei.
Fierbe legumele
15 minAdaugă buchetele de broccoli și bulionul de legume în oală. Adu la fiert, apoi reduce focul și lasă să fiarbă încet 12-15 minute până când broccoli este fraged. În ultimele 3 minute, adaugă spanacul.
Sfat: Nu fierbe prea mult broccoli pentru a păstra cât mai multe vitamine.
Blendează supa
3 minScoate oala de pe foc și lasă să se răcească 2-3 minute. Folosește un blender vertical și blendează supa până devine perfect netedă și cremoasă.
Sfat: Dacă supa este prea groasă, adaugă puțin mai mult bulion sau apă.
Adaugă crema
5 minAdaugă iaurtul grecesc, sarea, piperul și nucșoara. Amestecă bine până se încorporează complet. Încălzește încă 2 minute pe foc mic, fără a da în clocot.
Sfat: Nu lăsa supa să fiarbă după ce ai adăugat iaurtul, pentru a evita separarea.
Servește
2 minServește supa caldă, eventual cu semințe de dovleac prăjite pe deasupra și o felie de pâine integrală.
Sfat: Supa se poate păstra la frigider 3-4 zile, perfectă pentru meal prep.
Sfaturi de la bucătar
- Pentru o variantă vegană, înlocuiește iaurtul grecesc cu lapte de cocos sau cashew.
- Adaugă semințe de in sau chia pentru omega-3 și fibre suplimentare.
- Poți adăuga un cartof mic fiert pentru o textură și mai cremoasă, dar cresc carbohidrații.
- Congelează porții individuale pentru mese rapide - se păstrează până la 3 luni.
- Pentru extra proteine, servește cu cuburi de tofu la grătar sau piept de pui fiert.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Supă Cremă de Conopidă și Ghimbir
Ușor
Salată de Naut cu Sfeclă și Semințe
Mediu
Omletă cu Spanac și Roșii
Ușor