FitDiaryTigaie de Quinoa cu Legume
O rețetă vegetariană rapidă și hrănitoare, perfectă pentru o cină sănătoasă. Quinoa combinată cu legume colorate oferă proteine complete și vitamine esențiale.
Ingrediente
- 150 g quinoa (nefiartă)
- 1 bucată ardei roșu (tăiat cubulețe)
- 150 g dovlecel (tăiat cubulețe)
- 100 g porumb dulce (conservă, scurs)
- 1 bucată mică ceapă roșie (tocată mărunt)
- 2 căței usturoi (tocați)
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 lingură sos de soia
- 1 linguriță chimion
- 1 linguriță boia de ardei
- 1 vârf de linguriță sare
- 1 vârf de linguriță piper negru
- 2 linguri pătrunjel verde (tocat, pentru servire)
Mod de preparare
Fierbe quinoa
15 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o crăticică cu 300 ml apă și un praf de sare. Adu la fiert, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit 12-15 minute până se absoarbe apa. Lasă să se odihnească 5 minute, apoi foiază cu o furculiță.
Sfat: Quinoa este gata când bobulele sunt translucide și au un cerc alb vizibil în jurul lor.
Pregătește legumele
5 minÎn timpul fierberii quinoa, spală și taie toate legumele: ardeiul roșu și dovlecelul în cubulețe de aproximativ 1,5 cm, ceapa roșie și usturoiul tocate mărunt.
Călește legumele
8 minÎncinge uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adaugă ceapa și usturoiul, călește 2 minute până devine translucid. Adaugă ardeiul și dovlecelul, călește 5-6 minute până se înmoaie ușor.
Sfat: Nu supragăti legumele - trebuie să rămână ușor crocante pentru textură.
Combină și condimentează
3 minAdaugă quinoa fiartă, porumbul, sosul de soia, chimionul, boiaua de ardei, sarea și piperul în tigaie. Amestecă bine și călește împreună 2-3 minute pentru ca aromele să se combine.
Servește
2 minÎmparte preparatul în două farfurii, presară pătrunjel verde tocat deasupra și servește imediat.
Sfat: Poți adăuga un strop de suc de lămâie înainte de servire pentru prospețime.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui quinoa cu orez brun pentru o variantă mai economică.
- Adaugă năut fiert pentru un plus de proteine și fibre.
- Pregătește o porție mai mare și folosește-o pentru meal prep - se păstrează 3-4 zile la frigider.
- Pentru o variantă picantă, adaugă ardei iute sau fulgi de chili.
- Servește cu avocado felii deasupra pentru grăsimi sănătoase suplimentare.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Bowl cu Quinoa, Legume Coapte și Humus
Ușor
Orez Brun cu Legume la Wok
Ușor