FitDiaryOrez Brun cu Legume la Wok
Un preparat asiatic sănătos cu orez brun, legume crocante și sos de soia, perfect pentru o cină nutritivă și echilibrată.
Ingrediente
- 150 g orez brun (nefiert)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat fâșii)
- 1 bucată ardei gras galben (tăiat fâșii)
- 1 bucată morcov (tăiat julienne)
- 150 g broccoli (buchetele)
- 3 fire ceapă verde (tăiate rondele)
- 2 căței usturoi (tocați mărunt)
- 1 linguriță ghimbir proaspăt (ras)
- 1 lingură ulei de susan
- 2 linguri sos de soia
- 1 lingură susan (pentru servire)
- 1 vârf de linguriță sare
Mod de preparare
Fierbe orezul brun
25 minClătește orezul brun sub jet de apă rece. Fierbe-l în apă cu sare (raport 1:2.5) timp de 20-25 minute până devine fraged dar rămâne ușor al dente. Scurge excesul de apă și lasă deoparte.
Sfat: Orezul brun are nevoie de mai mult timp de fierbere decât cel alb, dar este mult mai bogat în fibre și nutrienți.
Pregătește legumele
10 minSpală toate legumele. Taie ardeii în fâșii subțiri, morcovul în julienne, broccoli în buchețele mici, ceapa verde în rondele și tocă mărunt usturoiul. Rade ghimbirul proaspăt.
Sfat: Pregătește toate ingredientele înainte de a începe gătitul la wok - procesul este rapid și nu ai timp să tai în timpul preparării.
Călește legumele
4 minÎncălzește un wok sau o tigaie adâncă la foc mare. Adaugă uleiul de susan și lasă să se încingă bine. Adaugă usturoiul și ghimbirul, călește 30 secunde, apoi adaugă morcovul și broccoli. Călește 3 minute, amestecând constant.
Sfat: Focul mare este esențial pentru tehnica wok - legumele trebuie să rămână crocante și să capete aroma specifică de prăjit rapid.
Adaugă restul legumelor și orezul
5 minAdaugă ardeii tăiați fâșii și călește încă 2 minute. Incorporează orezul brun fiert și amestecă bine. Toarnă sosul de soia și amestecă energic pentru a se impregna totul uniform. Călește încă 2-3 minute.
Finalizează și servește
1 minAdaugă ceapa verde tăiată, amestecă rapid și îndepărtează de pe foc. Servește imediat, presărat cu susan.
Sfat: Ceapa verde se adaugă la final pentru a-și păstra culoarea vibrantă și textura crocantă.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui orezul brun cu orez jasmine integral sau quinoa pentru varietate.
- Pentru o variantă cu proteine, adaugă tofu tăiat cuburi sau edamame fiert.
- Dacă preferi mai picant, adaugă fulgi de chili sau sos sriracha.
- Se păstrează în frigider 3-4 zile, perfect pentru meal prep la birou.
- Poți folosi mix de legume congelate pentru a reduce timpul de pregătire.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Orez cu Legume și Pui la Tigaie
Ușor
Salată de Năut cu Ton și Avocado
Ușor
Curry de Naut cu Spanac și Orez Brun
Mediu