FitDiaryOrez cu Legume și Pui la Tigaie
Un preparat complet și echilibrat cu orez brun, piept de pui și legume colorate. Perfect pentru prânz sau cină, oferă carbohidrați complecși, proteine slabe și multe vitamine.
Ingrediente
- 250 g orez brun (nefiert)
- 400 g piept de pui (tăiat cuburi)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat cuburi)
- 1 bucată ardei gras galben (tăiat cuburi)
- 2 bucăți morcov (tăiat felii subțiri)
- 150 g mazăre congelată
- 1 bucată ceapă (medie, tocată)
- 3 căței usturoi (tocați)
- 2 linguri ulei de măsline
- 3 linguri sos de soia (cu sodiu redus)
- 1 linguriță ghimbir (proaspăt ras)
- 1 vârf de linguriță sare
- 1 vârf de linguriță piper negru
- 2 fire ceapă verde (pentru decorare)
Mod de preparare
Fierbe orezul
30 minSpală orezul brun sub jet de apă rece. Pune-l într-o cratiță cu 500 ml apă și un vârf de linguriță de sare. Addu la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit 25-30 minute până absorbe toată apa.
Sfat: Orezul brun are nevoie de mai mult timp de fierbere decât cel alb, dar oferă mult mai multe fibre și nutrienți.
Pregătește ingredientele
10 minÎn timp ce fierbe orezul, taie pieptul de pui în cuburi de 2 cm. Spală și taie ardeii grași și morcovii. Tocă ceapa, usturoiul și rade ghimbirul.
Gătește puiul
7 minÎncinge o tigaie mare sau wok la foc mediu-mare cu o lingură de ulei de măsline. Adaugă cuburile de pui, sare și piper. Gătește 6-7 minute, amestecând frecvent, până când puiul este bine rumenit și fript. Scoate-l pe o farfurie.
Sfat: Nu înghesui puiul în tigaie - gătește-l în 2 reprize dacă e necesar pentru a se rumeni frumos.
Călește legumele
10 minÎn aceeași tigaie, adaugă restul de ulei. Pune ceapa și usturoiul, călește 2 minute. Adaugă morcovii și gătește 3 minute. Apoi adaugă ardeii grași și mazărea, gătește încă 4-5 minute până sunt fragede dar crocante.
Combină toate ingredientele
3 minAdaugă înapoi puiul în tigaie împreună cu orezul fiert, ghimbirul și sosul de soia. Amestecă bine și gătește 2-3 minute la foc mediu pentru a combina aromele. Verifică condimentarea și ajustează dacă e necesar.
Sfat: Dacă orezul este prea uscat, adaugă 2-3 linguri de apă.
Servește
2 minÎmparte în 4 porții și decorează cu ceapă verde tocată fin. Servește imediat cât este cald.
Sfaturi de la bucătar
- Poți pregăti acest preparat în avans pentru meal prep - se păstrează 4-5 zile la frigider în recipiente etanșe.
- Pentru o variantă vegetariană, înlocuiește puiul cu tofu ferm sau ciuperci.
- Adaugă susan prăjit pentru extra savoare și texură.
- Poți folosi și alte legume: broccoli, conopidă, fasole verde sau sparanghel.
- Dacă nu ai orez brun, poți folosi orez basmati integral sau quinoa.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Orez de Conopidă cu Legume
Ușor
Paste Integrale cu Pui și Broccoli
Ușor
Salată de Năut cu Ton și Avocado
Ușor