FitDiaryBowl cu Quinoa, Somon și Legume la Abur
Un bowl complet și echilibrat care combină proteine de calitate din somon cu carbohidrați complecși din quinoa și legume proaspete. Perfect pentru prânz sau cină.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 250 g file de somon
- 200 g broccoli (separate în buchete)
- 150 g morcovi (tăiați în rondele)
- 100 g edamame (congelate)
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 linguri suc de lămâie
- 1 lingură sos de soia
- 1 linguriță ghimbir (ras)
- 1 lingură susan (pentru decorare)
- 1 vârf de linguriță sare
- 1 vârf de linguriță piper negru
Mod de preparare
Fierbе quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o cratiță cu 250 ml apă și un vârf de cuțit de sare. Adu la fiert, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit 15 minute până ce se absoarbe apa. Lasă să se odihnească 5 minute.
Sfat: Quinoa este gata când bobul devine transparent și apare un cerc alb în jurul lui.
Pregătește legumele la abur
12 minÎn acest timp, pune apă într-o oală cu coș de aburi. Adaugă morcovii tăiați rondele și gătește 5 minute. Adaugă broccoli și edamame și gătește încă 5-7 minute până ce legumele sunt al dente.
Sfat: Legumele trebuie să rămână crocante, nu le suprafierte.
Gătește somonul
8 minÎncălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu. Freacă fileurile de somon cu ulei de măsline, sare și piper. Gătește 3-4 minute pe fiecare parte până când peștele se rumenește ușor și se desface în fulgi.
Sfat: Nu răsucи somonul prea des - lasă-l să formeze o crustă frumoasă pe fiecare parte.
Prepară dressingul
2 minÎntr-un bol mic, amestecă sucul de lămâie, sosul de soia, ghimbirul ras și jumătate din semințele de susan.
Asamblează bowl-ul
3 minÎmparte quinoa în două boluri. Aranjează deasupra legumele la abur: broccoli, morcovi și edamame în secțiuni separate. Adaugă fileul de somon fărâmițat sau întreg. Stropește cu dressing și decorează cu susanul rămas.
Sfat: Servește imediat pentru texturi și temperaturi optime, sau lasă să se răcească pentru meal prep.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui somonul cu ton, păstrăv sau tofu pentru o variantă vegetariană.
- Adaugă avocado feliat pentru grăsimi sănătoase suplimentare.
- Se păstrează la frigider 2-3 zile - ideal pentru meal prep. Ține dressingul separat.
- Pentru extra savoare, marinează somonul 30 minute în sos de soia, ghimbir și usturoi.
- Poți adăuga varză roșie rasă sau castraveți pentru extra crocant și culoare.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Somon la Cuptor cu Legume
Ușor
Conopidă la Cuptor cu Turmeric și Usturoi
Ușor