FitDiaryTigaie cu Quinoa, Legume și Ou
O rețetă completă și echilibrată, perfectă pentru prânz sau cină. Quinoa bogată în proteine se combină cu legume colorate și ou pentru un meal prep ideal.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 2 bucăți ouă
- 1 bucată ardei roșu (tăiat cubulețe)
- 1 bucată zucchini (mic, tăiat cubulețe)
- 100 g spanac proaspăt
- 0.5 bucată ceapă roșie (tocată mărunt)
- 2 căței usturoi (tăiați felii)
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță boia de ardei
- 0.5 linguriță piper negru
Mod de preparare
Fierbe quinoa
15 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o crăticică cu 200ml apă și un vârf de linguriță de sare. Fierbe la foc mediu timp de 12-15 minute până ce apa este absorbită complet și quinoa devine pufoasă.
Sfat: Quinoa este gata când se văd germenii albi în formă de spirală și boabele sunt translucide.
Pregătește legumele
5 minÎn timp ce fierbe quinoa, spală și taie ardeiul și zucchini în cubulețe de aproximativ 1 cm. Tocă ceapa și usturoiul, apoi spală spanacul.
Călește legumele
8 minÎncălzește uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adaugă ceapa și usturoiul, călește 2 minute. Adaugă ardeiul și zucchini, călește 5-6 minute până se înmoaie.
Sfat: Nu aglomera tigaia - legumele trebuie să se caramelizeze ușor, nu să se înăbușe.
Combină ingredientele
3 minAdaugă quinoa fiartă în tigaia cu legume, amestecă bine. Condimentează cu boia de ardei, sare și piper. Adaugă spanacul și amestecă până se ofilește (1-2 minute). Fă două adâncituri în amestec.
Adaugă ouăle
5 minSparge câte un ou în fiecare adâncitură. Acoperă tigaia cu un capac și lasă la foc mic 4-5 minute până când albușul s-a prins, iar gălbenușul rămâne moale.
Sfat: Pentru ou complet fiert, lasă 7-8 minute. Pentru gălbenuș lichid perfect, 4 minute sunt suficiente.
Sfaturi de la bucătar
- Poți pregăti quinoa în avans și o păstrezi la frigider până la 4 zile pentru meal prep rapid.
- Variază legumele în funcție de sezon - vinete, ciuperci sau broccoli funcționează excelent.
- Pentru o versiune vegană, înlocuiește ouăle cu tofu prăjit sau năut crocant.
- Servește cu un strop de sos de soia sau tahini diluat pentru mai mult gust.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Ouă Umplute cu Avocado și Iaurt Grecesc
Ușor
Bowl cu Quinoa, Legume Coapte și Humus
Ușor