FitDiaryBowl cu Quinoa și Legume la Cuptor
Un bowl nutritiv și colorat cu quinoa proteică și legume coapte la cuptor, perfect pentru un prânz sănătos și echilibrat. O rețetă completă care îmbină carbohidrați complecși cu fibre și vitamine.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 200 ml apă (pentru quinoa)
- 200 g dovlecel (tăiat cuburi)
- 150 g ardei gras roșu (tăiat bucăți)
- 100 g roșii cherry (întregi)
- 150 g năut din conservă (scurs și clătit)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 căței usturoi (mărunțiți)
- 1 linguriță boia de ardei dulce
- 0.5 linguriță chimion
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
- 20 g pătrunjel proaspăt (tocat)
- 1 lingură suc de lămâie
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și quinoa
20 minPreîncălzește cuptorul la 200°C. Clătește quinoa sub jet de apă rece folosind o sită fină. Pune quinoa într-o crăticică cu apă și un vârf de linguriță de sare. Adu la fiert, apoi reduce focul și fierbe acoperit 15 minute până absorbe toată apa.
Sfat: Clătirea quinoa elimină saponinele care pot da gust amar.
Pregătește legumele
8 minSpală și taie dovlecelul în cuburi de 2 cm, ardeiul în bucăți mari, iar roșiile cherry lasă-le întregi. Scurge năutul și clătește-l bine sub apă rece. Usucă toate legumele cu un prosop de bucătărie.
Condimentează și coace legumele
30 minÎntr-un bol mare, amestecă dovlecelul, ardeiul, roșiile și năutul cu ulei de măsline, usturoi mărunțit, boia, chimion, sare și piper. Amestecă bine să se acopere uniform. Răspândește pe o tavă cu hârtie de copt, într-un singur strat. Coace 25-30 minute, amestecând la jumătatea timpului.
Sfat: Nu supraîncărca tava - legumele trebuie să se rumenească, nu să se înmoaie.
Asamblează bowl-ul
5 minCând quinoa este gata, lasă-o 5 minute acoperită, apoi aerisește-o cu o furculiță. Împarte quinoa în două boluri. Adaugă legumele coapte peste quinoa. Presară pătrunjel proaspăt tocat și stropește cu suc de lămâie proaspăt.
Sfat: Servește cald sau la temperatura camerei - este delicios în ambele variante.
Sfaturi de la bucătar
- Poți adăuga semințe de susan sau de floarea soarelui prăjite pentru extra crunch.
- Se păstrează 3-4 zile la frigider în recipiente ermetice - ideal pentru meal prep.
- Pentru extra cremozitate, adaugă o lingură de hummus sau tahini diluat cu apă.
- Variază legumele în funcție de sezon - vinete, morcovi sau sfeclă funcționează excelent.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Chiftele de Naut la Cuptor
Mediu
Bulgur cu Legume la Tigaie și Ou Poșat
Ușor