FitDiaryTigaie de Legume cu Quinoa și Ou
O mâncare completă și echilibrată, perfectă pentru prânz sau cină. Quinoa bogată în proteine, legume colorate la tigaie și un ou fiert moale pentru extra nutriție.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat cuburi)
- 1 bucată zucchini (medie, tăiată cuburi)
- 150 g ciuperci champignon (feliate)
- 100 g spanac proaspăt
- 2 bucăți ouă
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 căței usturoi (tocați)
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
- 0.5 linguriță boia de ardei dulce
- 2 linguri pătrunjel verde (tocat)
Mod de preparare
Fierbe quinoa
15 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o crăticică cu 250 ml apă și un praf de sare. Fierbe la foc mediu 15 minute sau până când apa este absorbită și quinoa este pufoasă.
Sfat: Quinoa este gata când boabele devin translucide și apar cerculeți albi în jurul lor.
Fierbe ouăle
10 minPune ouăle într-o crăticică cu apă rece, adaugă o lingură de oțet. Fierbe 6-7 minute pentru un gălbenuș moale. Răcește-le imediat în apă cu gheață, apoi curăță-le de coajă.
Sfat: Oțetul previne crăparea ouălor în timpul fierberii.
Pregătește legumele
4 minÎncălzește uleiul de măsline într-o tigaie largă la foc mediu-mare. Adaugă ardeiul și zucchini, gătește 3-4 minute amestecând ocazional.
Adaugă ciupercile și usturoiul
4 minAdaugă ciupercile feliate și usturoiul tocat. Gătește încă 3-4 minute până când ciupercile se înmoaie și se evaporă lichidul.
Sfat: Nu aglomera tigaia - ciupercile trebuie să se caramelizeze, nu să se înăbușe.
Finalizează preparatul
4 minAdaugă spanacul și lasă-l să se ofilească (1-2 minute). Incorporează quinoa fiartă, condimentele (sare, piper, boia) și amestecă bine. Gătește încă 2 minute.
Servește
2 minÎmparte preparatul în 2 farfurii. Taie ouăle fierte în jumătate și pune câte un ou pe fiecare porție. Presară pătrunjel proaspăt tocat deasupra.
Sfat: Servește imediat, cât este cald, pentru cea mai bună textură și aromă.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui quinoa cu orez brun sau bulgur pentru variație.
- Adaugă semințe de floarea soarelui sau dovleac pentru extra crunch.
- Preparatul se păstrează 3 zile la frigider - ideal pentru meal prep.
- Pentru o variantă vegană, înlocuiește ouăle cu tofu prăjit.
- Adaugă o lingură de sos de soia pentru un gust umami mai pronunțat.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Ouă Umplute cu Avocado și Iaurt Grecesc
Ușor
Bowl cu Quinoa, Legume Coapte și Humus
Ușor