FitDiaryTigaie de Quinoa cu Legume și Ou
O rețetă completă și echilibrată, perfectă pentru prânz sau cină. Quinoa bogată în proteine se combină cu legume colorate și ou pentru o masă sățioasă și nutritivă.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 200 ml apă (pentru fiert quinoa)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat cubulețe)
- 150 g zucchini (tăiat cubulețe)
- 1 bucată mică ceapă roșie (tocată)
- 2 căței usturoi (tăiați mărunt)
- 2 bucăți ou
- 2 linguri ulei de măsline
- 50 g baby spanac
- 1 linguriță sare
- 1 linguriță piper negru
- 1 linguriță boia de ardei dulce
- 2 linguri pătrunjel proaspăt (tocat)
Mod de preparare
Fierbe quinoa
15 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o crăticică cu 200 ml apă și un praf de sare. Adu la fiert, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit aproximativ 15 minute, până ce toată apa este absorbită și quinoa este pufoasă.
Sfat: Quinoa este gata când au apărut spiralele albe caracteristice și este moale la gust.
Pregătește legumele
5 minÎn timp ce quinoa fierbe, taie ardeiul, zucchini și ceapa în cubulețe de aproximativ 1 cm. Tocă usturoiul mărunt și spală spanacul.
Călește legumele
8 minÎncinge o tigaie mare la foc mediu-mare cu o lingură de ulei de măsline. Adaugă ceapa și călește 2-3 minute. Adaugă ardeiul, zucchini și usturoiul, și călește încă 5-6 minute până ce legumele sunt moi dar își păstrează structura.
Sfat: Nu supraîncărca tigaia - legumele trebuie să se rumenească, nu să se abure.
Combină quinoa cu legumele
4 minAdaugă quinoa fiartă în tigaia cu legume. Presară sarea, piperul și boiaua de ardei. Amestecă bine și călește împreună 2-3 minute. Adaugă spanacul și amestecă până se ofilește.
Pregătește ouăle
5 minFă două adâncituri în amestecul de quinoa și sparge câte un ou în fiecare. Acoperă tigaia cu un capac și lasă la foc mic 4-5 minute, până ce albușul este prins dar gălbenușul rămâne moale.
Sfat: Pentru ou bine făcut, lasă încă 2-3 minute sub capac.
Finalizează și servește
1 minStropește cu restul uleiului de măsline și presară pătrunjel proaspăt tocat. Servește imediat, direct din tigaie.
Sfaturi de la bucătar
- Poți pregăti quinoa din timp și o păstrezi la frigider până la 3 zile.
- Variază legumele în funcție de sezon - vinete, morcovi sau ciuperci funcționează excelent.
- Pentru o variantă vegană, înlocuiește ouăle cu tofu tăiat cubulețe și rumenit.
- Adaugă semințe de susan sau floarea soarelui pentru extra crunch și nutrienți.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Bowl cu Avocado, Quinoa și Legume la Cuptor
Mediu
Omletă Rapidă cu Legume
Ușor