FitDiarySomon la Cuptor cu Broccoli și Quinoa
Un prânz sau cină completă și echilibrată, special concepută pentru persoanele cu diabet. Somonul bogat în omega-3 se îmbină perfect cu quinoa și broccoli, oferind o masă cu indice glicemic scăzut și nutrienți esențiali.
Ingrediente
- 300 g file de somon (porții de aproximativ 150g fiecare)
- 80 g quinoa (nefiartă)
- 300 g broccoli (separat în buchete)
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 bucată lămâie (sucul și coaja rasă)
- 2 căței usturoi (zdrobiți)
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
- 20 g pătrunjel proaspăt (tocat)
Mod de preparare
Pregătește quinoa
15 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o crăticică cu 200 ml apă și un praf de sare. Adu la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit 15 minute până absorbe toată apa.
Sfat: Quinoa este gata când boabele devin translucide și se vede germenul alb în formă de spirală.
Pregătește somonul
5 minPrecălzește cuptorul la 200°C. Șterge fileurile de somon cu un prosop de hârtie. Amestecă 1 lingură de ulei cu usturoiul zdrobit, sucul de la jumătate de lămâie, sare și piper. Unge fileurile cu acest amestec.
Sfat: Lasă somonul la temperatura camerei 10 minute înainte de gătit pentru o preparare uniformă.
Prepară broccoli
3 minAșează buchetele de broccoli pe o tavă tapetată cu hârtie de copt. Amestecă-le cu restul de ulei de măsline, sare și piper. Pune fileurile de somon pe aceeași tavă sau pe una separată.
Coace la cuptor
15 minIntrodu tava în cuptor și coace 12-15 minute, până când somonul se desface ușor cu furculița și broccoli este ușor rumen pe margini. Somonul trebuie să ajungă la temperatura internă de 63°C.
Sfat: Nu supracoace somonul - este perfect când în centru mai are o nuanță roz pală.
Asamblează farfuriile
2 minÎmparte quinoa fiartă în două farfurii. Adaugă câte o porție de somon și broccoli lângă. Presară cu pătrunjel proaspăt tocat și coajă rasă de lămâie. Servește cu felii de lămâie pe margine.
Sfat: Poți stropii totul cu puțin suc de lămâie proaspăt înainte de servire.
Sfaturi de la bucătar
- Această rețetă este ideală pentru meal prep - se păstrează 3 zile la frigider în recipiente închise ermetic.
- Poți înlocui somonul cu file de păstrăv sau cod pentru variație.
- Pentru un indice glicemic și mai scăzut, înlocuiește quinoa cu orez brun sau conopidă rișată.
- Adaugă semințe de susan sau migdale feliate pentru extra textură și grăsimi sănătoase.
- Broccoli se poate fierbe cu aburi în loc să fie copt dacă preferi o textură mai moale.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Piept de Pui la Grătar cu Legume
Ușor
Omletă cu Spanac și Brânză
Ușor