FitDiarySomon la Cuptor cu Broccoli și Ceapă Roșie
Fileu de somon bogat în Omega-3, copt la cuptor cu broccoli și ceapă roșie - o masă completă, echilibrată și potrivită pentru diabetici, cu indice glicemic scăzut.
Ingrediente
- 300 g file de somon (fără piele, aproximativ 2 porții)
- 300 g broccoli (tăiat în buchete mici)
- 100 g ceapă roșie (tăiată felii)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 căței usturoi (zdrobiți)
- 1 bucată lămâie (suc și coajă rasă)
- 2 linguri mărar proaspăt (tocat)
- 1 linguriță sare
- 1 jumătate de linguriță piper negru
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și ingredientele
5 minPreîncălzește cuptorul la 190°C. Spală buchetele de broccoli și lasă-le să se scurgă bine. Taie ceapa roșie în felii subțiri. Zdrobește usturoiul și taie lămâia în jumătate.
Sfat: Asigură-te că broccoli este bine scurs pentru a obține o textură mai crocantă la cuptor.
Pregătește legumele
3 minÎntr-o tavă de cuptor tapetată cu hârtie de copt, așează broccoli și ceapa roșie. Stropește cu o lingură de ulei de măsline, adaugă jumătate din usturoiul zdrobit, sare și piper. Amestecă bine și nivelează uniform în tavă.
Pregătește somonul
5 minȘterge fileurile de somon cu un prosop de bucătărie. Freacă-le cu restul uleiului de măsline, usturoiul rămas, sare, piper, coaja rasă de lămâie și jumătate din sucul de lămâie. Lasă să se macereze 2-3 minute.
Sfat: Nu sărați prea mult somonul - peștele are un gust delicat care nu trebuie acoperit.
Coace legumele și adaugă somonul
25 minPune tava cu legume în cuptor pentru 10 minute. După acest timp, scoate tava și așează fileurile de somon peste legume. Returnează în cuptor pentru încă 12-15 minute, până când somonul devine opac și se sfărâmă ușor cu furculița.
Sfat: Somonul este gata când temperatura internă ajunge la 63°C și culoarea devine roz deschis.
Finalizează și servește
2 minScoate tava din cuptor. Presară mărarul proaspăt tocat peste somon și legume. Stropește cu restul sucului de lămâie proaspăt. Servește imediat.
Sfat: Adaugă mărarul doar la final pentru a păstra aroma proaspătă.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui broccoli cu conopidă sau sparanghel pentru varietate.
- Această rețetă se poate prepara și cu file de păstrăv sau cod.
- Pentru o masă mai consistentă, servește cu o porție mică de quinoa (50g crude) - adaugă aproximativ 180 calorii.
- Somonul este bogat în Omega-3 și proteine de calitate, ideal pentru controlul glicemiei.
- Legumele crucifere ca broccoli au indice glicemic foarte scăzut și sunt bogate în fibre.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Piept de Pui la Grătar cu Legume
Ușor
Omletă cu Spanac și Ciuperci
Ușor