FitDiaryBol Energizant cu Quinoa și Semințe
Un bol nutritiv și sățios cu quinoa fiartă, semințe crocante și legume proaspete. Perfect pentru prânz sau cină, oferă proteineComplete și fibre.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 200 ml apă (pentru fiert)
- 30 g semințe de floarea soarelui (prăjite)
- 20 g semințe de dovleac
- 100 g roșii cherry (tăiate în jumătăți)
- 100 g castraveți (cuburi)
- 0.5 bucată avocado (felii)
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 linguri suc de lămâie
- 10 g patrunjel (tocat)
- 0.5 linguriță sare
- 0.25 linguriță piper negru
Mod de preparare
Fierbe quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o cratiță cu apă și un praf de sare. Adu la fiert, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit 15 minute până ce absorbește toată apa. Lasă să se răcească 5 minute.
Sfat: Quinoa este gata când observi că s-a format un inel alb în jurul fiecărui grăunte.
Prăjește semințele
4 minÎntr-o tigaie uscată, prăjește semințele de floarea soarelui și de dovleac la foc mediu timp de 3-4 minute până devin aurii și aromate. Amestecă des pentru a nu se arde.
Sfat: Semințele sunt gata când încep să pocnească ușor și emană un miros de nucă.
Pregătește legumele
5 minSpală și taie roșiile cherry în jumătăți. Curăță castraveții și taie-i în cuburi mici. Taie avocado în felii subțiri. Tocăiește mărunt pătrunjelul proaspăt.
Prepară dressingul
2 minÎntr-un bol mic, amestecă uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper negru. Bate bine cu o furculiță până se emulsionează.
Asamblează bolul
4 minÎn două boluri, pune quinoa fiartă ca bază. Aranjează deasupra roșiile, castraveții și feliile de avocado. Presară semințele prăjite și pătrunjelul tocat. Stropește cu dressing și servește imediat.
Sfat: Pentru meal prep, păstrează dressingul separat și adaugă-l doar înainte de servire.
Sfaturi de la bucătar
- Poți adăuga semințe de susan sau semințe de in pentru diversitate nutritională.
- Înlocuiește avocado cu hummus pentru o variantă mai economică.
- Se păstrează în frigider până la 3 zile dacă separi dressingul și avocado.
- Adaugă feta sau brânză de capră pentru extra proteine și gust.
- Pentru varianta de iarnă, înlocuiește legumele crude cu dovleac sau sfeclă coapte.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Quinoa cu Legume la Cuptor
Ușor
Mic Dejun cu Quinoa și Fructe
Ușor