FitDiaryQuinoa cu Legume la Tigaie
O rețetă sănătoasă și colorată cu quinoa și legume proaspete la tigaie, perfectă pentru o cină rapidă și hrănitoare. Combinația de quinoa bogată în proteine cu legume crocante oferă un preparat complet și echilibrat.
Ingrediente
- 150 g quinoa (nespălată)
- 300 ml apă (pentru fiert quinoa)
- 1 bucată ardei roșu (tăiat cuburi)
- 200 g dovlecel (tăiat cuburi)
- 1 bucată morcov (tăiat cuburi mici)
- 100 g mazăre (proaspătă sau congelată)
- 1 bucată ceapă (tocată)
- 2 căței usturoi (tăiați mărunt)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 linguri sos de soia
- 1 linguriță sare
- 1 vârf de linguriță piper negru
- 3 linguri pătrunjel (tocat proaspăt)
Mod de preparare
Pregătește quinoa
15 minSpală bine quinoa sub jet de apă rece, apoi pune-o într-o crăticioară cu 300 ml apă și un praf de sare. Adu la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit 15 minute până când apa este absorbită. Dă-o într-o parte și lasă să se răcească ușor cu capacul pe crăticioară.
Sfat: Spălarea quinoa-ei este esențială pentru a elimina saponinele care dau gust amar.
Pregătește legumele
8 minSpală toate legumele. Taie ardeiul roșu, dovlecelul și morcovul în cuburi de aproximativ 1 cm. Tocă ceapa și usturoiul mărunt. Dacă folosești mazăre congelată, lasă-o la temperatura camerei.
Sfat: Taie legumele uniform pentru o gătire omogenă.
Călește ceapa și usturoiul
4 minÎncălzește o tigaie mare sau un wok la foc mediu-mare. Adaugă uleiul de măsline, apoi ceapa tocată. Călește 2-3 minute până devine translucidă, apoi adaugă usturoiul și gătește încă 1 minut.
Gătește legumele
8 minAdaugă morcovul în tigaie și călește 3 minute, apoi adaugă ardeiul roșu și dovlecelul. Amestecă des și gătește 5-6 minute până când legumele sunt aproape gata, dar încă crocante. Adaugă mazărea în ultimele 2 minute.
Sfat: Nu supraîncălzi legumele - trebuie să rămână crocante pentru textură.
Combină cu quinoa
5 minAdaugă quinoa fiartă în tigaia cu legume. Toarnă sosul de soia și amestecă bine. Condimentează cu piper negru și, dacă e necesar, puțină sare (atenție, sosul de soia e sărat). Gătește 2-3 minute, amestecând des, pentru a se încinge uniform.
Finisează și servește
2 minStinge focul și presară pătrunjelul proaspăt tocat peste preparatul de quinoa. Amestecă ușor și servește imediat, cât este cald.
Sfat: Poți adăuga un strop de suc de lămâie pentru prospețime.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui legumele cu altele de sezon - broccoli, conopidă sau spanac proaspăt se potrivesc excelent.
- Pentru o variantă mai consistentă, adaugă cuburi de tofu prăjit sau năut fiert.
- Se păstrează 3-4 zile la frigider în recipient ermetic - perfect pentru meal prep.
- Poți adăuga semințe de susan prăjit sau semințe de floarea soarelui pentru extra nutrienți.
- Dacă vrei o notă picantă, adaugă floricele de chili sau ghimbir proaspăt ras.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Curry de Năut cu Spanac
Mediu
Bowl cu Avocado, Quinoa și Legume la Cuptor
Mediu