FitDiaryQuinoa cu Legume la Tigaie și Sos de Soia
O rețetă completă și colorată de quinoa cu legume la tigaie, perfectă pentru prânz sau cină. Combinația de quinoa bogată în proteine cu legume crocante și sos de soia oferă un gust asiatic delicios.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat cuburi)
- 1 bucată morcov (tăiat julien)
- 150 g broccoli (separat în buchețele)
- 80 g mazăre verde (congelată)
- 2 fire ceapă verde (tăiate rondele)
- 2 căți usturoi (tocați mărunt)
- 1 lingură ulei de floarea soarelui
- 2 linguri sos de soia
- 1 cm ghimbir proaspăt (ras)
- 1 linguriță susan (pentru servit)
- 1 vârf de linguriță sare
- 1 vârf de linguriță piper negru
Mod de preparare
Fierbe quinoa
15 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o crăticică cu 250 ml apă și un vârf de linguriță de sare. Adu la fierbere, apoi lasă la foc mic, cu capac, timp de 15 minute până absorbe toată apa. Lasă să se răcească ușor.
Sfat: Quinoa este gata când observi că s-a format un cerc alb în jurul fiecărui bob.
Pregătește legumele
10 minSpală și taie toate legumele: ardeiul în cuburi de 2 cm, morcovul julien (băț), broccoli în buchețele mici, ceapa verde în rondele și usturoiul tocat fin. Rade ghimbirul.
Sfat: Taie toate legumele aproximativ la aceeași dimensiune pentru o gătire uniformă.
Sotează legumele
5 minÎncălzește uleiul într-o tigaie mare sau wok la foc mediu-mare. Adaugă usturoiul și ghimbirul, sotează 30 de secunde. Apoi adaugă morcovul și ardeiul, gătește 3-4 minute.
Adaugă restul legumelor
5 minAdaugă broccoli și mazărea în tigaie. Sotează încă 4-5 minute, amestecând frecvent, până când legumele sunt crocante-moi (al dente).
Sfat: Nu supraîncălzi legumele - trebuie să rămână ușor crocante și colorate.
Combină cu quinoa
3 minAdaugă quinoa fiartă peste legume. Toarnă sosul de soia, adaugă sare și piper după gust. Amestecă bine și sotează împreună 2-3 minute până se omogenizează aromele.
Finalizare și servire
2 minStinge focul, adaugă ceapa verde tăiată și amestecă. Servește imediat, presărată cu susan prăjit deasupra.
Sfat: Poți adăuga un strop de ulei de susan pentru aromă extra.
Sfaturi de la bucătar
- Poți adăuga tofu tăiat cuburi pentru un conținut suplimentar de proteine.
- Înlocuiește sosul de soia cu tamari pentru o variantă 100% fără gluten.
- Se păstrează foarte bine la frigider 3-4 zile - perfect pentru meal prep.
- Pentru mai multă aromă, adaugă o lingură de oțet de orez la final.
- Poți varia legumele în funcție de ce ai în frigider: ciuperci, dovlecei, spanac.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Avocado și Naut
Ușor
Curry de Năut cu Spanac
Mediu
Bol Proteic cu Ton și Quinoa
Ușor