FitDiaryBol Proteic cu Ton și Quinoa
Un bol bogat în proteine și nutrienți, perfect pentru o masă de slăbit sănătoasă și rapidă. Combinația de quinoa cu ton și legume proaspete oferă sațietate pe termen lung.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 160 g ton conservă în apă (scurs)
- 150 g castravete (tăiat cubulețe)
- 100 g ardei roșu (tăiat cubulețe)
- 100 g roșii cherry (tăiate în jumătăți)
- 30 g măsline verzi (feliate)
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 linguri suc de lămâie
- 10 g pătrunjel verde (tocat)
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
Mod de preparare
Fierbe quinoa
15 minClătește bine quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o crăticică cu 250 ml apă și un praf de sare. Adu la fiert, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit 12-15 minute până ce toată apa este absorbită. Lasă să se răcească 5 minute.
Sfat: Quinoa este gata când grăunțele sunt transparente și vezi spirala albă a germenlui.
Pregătește legumele
5 minÎn timp ce fierbe quinoa, spală și taie castravetele, ardeiul roșu în cubulețe mici. Taie roșiile cherry în jumătăți și felează măslinele. Tocă mărunt pătrunjelul.
Sfat: Taie legumele uniform pentru o prezentare atractivă și o textură plăcută.
Pregătește dressingul
2 minÎntr-un bol mic, amestecă uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sarea și piperul negru până obții un dressing omogen.
Asamblează bolul
3 minÎmparte quinoa fiartă în două boluri. Adaugă tonul scurs și desfăcut cu furculița. Aranjează deasupra legumele tăiate și măslinele. Presară pătrunjelul tocat și toarnă dressingul peste. Amestecă ușor înainte de a servi.
Sfat: Poți servi bolul cald sau rece - ambele variante sunt delicioase!
Sfaturi de la bucătar
- Prepară quinoa în avans și păstreaz-o la frigider până la 3 zile pentru mese și mai rapide.
- Poți înlocui tonul cu somon conservă sau piept de pui fiert pentru varietate.
- Adaugă semințe de susan sau dovleac pentru extra nutrienți și textură crocantă.
- Pentru o variantă mai sățioasă, adaugă jumătate de avocado feliat.
- Acest bol se păstrează bine la frigider 2 zile, ideal pentru meal prep.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Salată Caesar cu Pui la Grătar
Ușor
Bowl Mediteranean cu Quinoa și Legume la Cuptor
Ușor