FitDiaryQuinoa cu Legume la Tigaie și Susan
O rețetă de post delicioasă și hrănitoare cu quinoa și legume colorate la tigaie, perfectă pentru prânz sau cină. Quinoa oferă proteine complete, iar legumele aduc vitamine și minerale esențiale.
Ingrediente
- 150 g quinoa (nefiartă)
- 300 ml apă (pentru fiert)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat cubulețe)
- 1 bucată ardei gras galben (tăiat cubulețe)
- 200 g dovlecel (tăiat cubulețe)
- 1 bucată ceapă roșie (medie, tocată)
- 3 căței usturoi (tocați mărunt)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 linguri sos de soia
- 2 linguri susan (prăjit)
- 1 lingurița ghimbir proaspăt (ras)
- 1 vârf de linguriță sare
- 1 vârf de linguriță piper negru
- 3 linguri pătrunjel verde (tocat, pentru servire)
Mod de preparare
Fierbe quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece folosind o sită fină. Pune quinoa într-o crăticică cu 300 ml apă și un praf de sare. Adu la fierbere, apoi reduce focul la minim, acoperă și lasă să fiarbă 15 minute până absorbe toată apa. Lasă să se răcească 5 minute cu capacul pe crăticică.
Sfat: Clătirea quinoa elimină saponinele care îi dau gust amar.
Pregătește legumele
10 minÎn timpul în care fierbe quinoa, spală și taie ardeii și dovlecelul în cuburi de aproximativ 1,5 cm. Tocează ceapa roșie și usturoiul mărunt. Rade ghimbirul proaspăt.
Sfat: Taie legumele în bucăți uniform pentru o gătire uniformă.
Prăjește susanul
3 minÎncălzește o tigaie mică la foc mediu și prăjește susanul 2-3 minute, amestecând constant, până devine auriu și aromat. Transferă într-un bol mic.
Sfat: Susanul se arde rapid, nu-l pierde din ochi!
Gătește legumele
9 minÎncălzește uleiul de măsline într-o tigaie mare sau wok la foc mediu-mare. Adaugă ceapa și sotează 2 minute. Adaugă usturoiul și ghimbirul, sotează 30 de secunde. Apoi adaugă ardeii și dovlecelul, și gătește 5-6 minute, amestecând frecvent, până legumele sunt fragede dar încă crocante.
Sfat: Nu supraîncărca tigaia - legumele trebuie să se soteze, nu să se înabușe.
Combină și condimentează
3 minAdaugă quinoa fiartă în tigaie cu legumele. Toarnă sosul de soia, sarea și piperul. Amestecă bine timp de 2-3 minute la foc mediu până totul este bine încălzit și aromele se combină.
Servește
2 minÎmparte preparatul în farfurii, presară susanul prăjit și pătrunjelul proaspăt tocat deasupra. Servește imediat.
Sfat: Poți adăuga câteva picături de ulei de susan pentru un plus de aromă.
Sfaturi de la bucătar
- Această rețetă este perfectă pentru meal prep - se poate păstra 4 zile la frigider în recipiente ermetice.
- Poți adăuga alte legume de post precum ciuperci, spanac sau mazăre congelată.
- Pentru o variantă mai picantă, adaugă fulgi de ardei iute sau sriracha.
- Quinoa poate fi înlocuită cu orez brun pentru o variantă diferită.
- Dacă quinoa rămâne prea compactă după fierbere, sfărâmă-o ușor cu o furculiță înainte de a o adăuga în tigaie.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Quinoa cu Legume la Cuptor
Ușor
Bowl cu Avocado, Quinoa și Legume la Cuptor
Mediu