FitDiaryBol Proteic NutriFitUp cu Quinoa și Legume
Un bol complet și echilibrat, inspirat de principiile NutriFitUp, cu quinoa bogată în proteine, legume la cuptor și un dressing aromat. Perfect pentru un prânz sățios și sănătos.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 150 g dovlecel (tăiat cuburi)
- 100 g ardei gras roșu (tăiat cuburi)
- 120 g năut fiert (conservă, scurs)
- 80 g spanac proaspăt
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 lingurițe tahini
- 1 lingură suc de lămâie
- 1 cățel usturoi (pisat)
- 1 lingură semințe de susan
- 1 linguriță sare
- 1 linguriță boia de ardei
- 1 vârf de linguriță piper negru
Mod de preparare
Pregătește quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o crăticică cu 200 ml apă și un vârf de linguriță de sare. Dă în clocot, apoi reduce focul și fierbe acoperit timp de 15 minute până ce se absoarbe toată apa. Lasă să se odihnească 5 minute cu capacul pe crăticică.
Sfat: Quinoa este gata când observi că s-a format un cerc alb în jurul fiecărei boabe - este germele.
Coace legumele
25 minPreîncălzește cuptorul la 200°C. Amestecă dovlecelul, ardeiul și năutul cu 1 lingură de ulei de măsline, boia de ardei, sare și piper. Așază pe o tavă tapetată cu hârtie de copt și coace 20-25 de minute până se rumenesc ușor.
Sfat: Amestecă legumele la jumătatea timpului de coacere pentru o rumenire uniformă.
Pregătește dressingul tahini
3 minÎntr-un bol mic, amestecă tahini cu sucul de lămâie, usturoiul pisat și 2-3 linguri de apă caldă până obții o consistență cremoasă. Ajustează cu sare după gust.
Sfat: Tahini se îngroașă la contact cu lămâia - adaugă apa treptat până obții consistența dorită.
Asamblează bolul
5 minÎntr-un bol adânc, așază quinoa la bază. Adaugă spanacul proaspăt peste quinoa caldă (se va ofili ușor). Distribuie legumele la cuptor deasupra și stropiți cu dressingul tahini. Presară semințele de susan și restul de ulei de măsline.
Sfat: Poți pregăti toate componentele în avans și asambla bolul în momentul servirii.
Sfaturi de la bucătar
- Acest bol se păstrează foarte bine la frigider 3-4 zile - ideal pentru meal prep săptămânal.
- Poți înlocui năutul cu tofu sau tempeh pentru mai multă varietate de proteine.
- Adaugă semințe de dovleac sau migdale prăjite pentru extra crunch și nutrienți.
- Pentru o versiune non-vegană, adaugă un ou fiert sau piept de pui la grătar.
- Dressingul tahini poate fi înlocuit cu hummus diluat cu puțină apă.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Buddha Bowl cu Quinoa și Legume Coapte
Mediu
Quinoa cu Legume la Cuptor
Ușor