FitDiaryBowl Proteic cu Quinoa, Pui și Legume
Un bowl complet și echilibrat, ideal pentru slăbit sănătos. Combinație perfectă de proteine slabe, carbohidrați complecși și legume proaspete, toate într-un singur preparat.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 250 g piept de pui (fără piele)
- 150 g broccoli (în buchete mici)
- 1 bucată ardei roșu (tăiat cuburi)
- 100 g roșii cherry (tăiate în jumătăți)
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 căței usturoi (tocați)
- 2 linguri suc de lămâie
- 10 g pătrunjel (proaspăt, tocat)
- 1 linguriță sare
- 1 linguriță piper negru
- 1 linguriță boia de ardei dulce
Mod de preparare
Fierbe quinoa
15 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o cratiță cu 250 ml apă și un vârf de linguriță de sare. Adu la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit timp de 15 minute până absorbe toată apa.
Sfat: Quinoa este gata când bobulele sunt translucide și au format o spirală albă în jurul lor.
Pregătește puiul
10 minTaie pieptul de pui în cuburi de 2-3 cm. Condimentează cu jumătate din sare, piper și boia de ardei. Încălzește jumătate din uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu-mare și prăjește cuburile de pui 6-8 minute până se rumenesc pe toate părțile și sunt gata înăuntru.
Sfat: Nu înghesui bucățile în tigaie - lasă spațiu între ele pentru a se rumeni frumos.
Gătește legumele
7 minÎn aceeași tigaie, adaugă restul de ulei și usturoiul tocat. După 30 de secunde, adaugă buchetele de broccoli și ardeiul roșu. Sotează la foc mediu 5-6 minute până legumele sunt crocante-moi. Adaugă roșiile cherry în ultimul minut.
Asamblează bowl-ul
3 minÎmparte quinoa fiartă în două boluri. Aranjează deasupra puiul și legumele. Stoarce sucul de lămâie peste tot, presară cu pătrunjel proaspăt tocat și condimentează cu sare și piper după gust.
Sfat: Pentru meal prep, păstrează componentele separate și asamblează înainte de servire.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui puiul cu tofu pentru o variantă vegetariană sau cu somon pentru omega-3 suplimentar.
- Bowl-ul se păstrează 3-4 zile la frigider în containere ermetice - ideal pentru meal prep.
- Adaugă semințe de susan sau dovleac pentru extra nutrienți și textură.
- Pentru o variantă mai săturată, adaugă jumătate de avocado feliat.
- Înlocuiește quinoa cu orez brun sau bulgur pentru varietate în meniu.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Pulpe de Pui la Cuptor cu Legume
Ușor
Poke Bowl cu Somon și Edamame
Mediu