FitDiaryBowl Proteic cu Quinoa și Legume la Cuptor
Un bowl nutrițional complet, inspirat de rețetele sănătoase, cu quinoa bogată în proteine și legume coapte la cuptor. Perfect pentru prânz sau cină, oferind un echilibru ideal de macronutrienți.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 200 g dovlecel (tăiat cuburi)
- 150 g ardei roșu (tăiat cuburi)
- 150 g năut conservă (scurs și clătit)
- 100 g roșii cherry (întregi)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 căței usturoi (pisați)
- 1 linguriță boia de ardei dulce
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
- 20 g patrunjel proaspăt (tocat)
- 1 lingură suc de lămâie
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și legumele
8 minPreîncălzește cuptorul la 200°C. Taie dovlecelul și ardeiul roșu în cuburi de aproximativ 2 cm. Clătește năutul și scurge-l bine.
Sfat: Asigură-te că toate cuburile sunt de aceeași dimensiune pentru o coacere uniformă.
Prepară quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Fierbe-o în 200 ml de apă cu un vârf de sare, timp de 15 minute sau până absorbe toată apa. Lasă odihnită 5 minute cu capacul pe oală.
Sfat: Quinoa este gata când formează un cerc alb în jurul fiecărui bob.
Coace legumele
25 minÎntr-un bol, amestecă dovlecelul, ardeiul, năutul și roșiile cherry cu 1,5 linguri de ulei de măsline, usturoiul pisat, boia, sare și piper. Întinde pe o tavă căptușită cu hârtie de copt și coace 25 de minute, amestecând o dată la jumătatea timpului.
Sfat: Legumele trebuie să fie rumene la margini și fragede înăuntru.
Asamblează bowl-ul
5 minÎmparte quinoa fiartă în două boluri. Adaugă legumele coapte deasupra. Stropește cu sucul de lămâie și restul de ulei de măsline. Presară cu patrunjel proaspăt tocat.
Sfat: Poți adăuga semințe de susan sau dovleac pentru extra nutrienți.
Sfaturi de la bucătar
- Această rețetă este ideală pentru meal prep - se păstrează 3-4 zile la frigider în recipiente ermetice.
- Pentru o variantă mai bogată în proteine, adaugă 100g tofu prăjit sau 1 ou fiert per porție.
- Poți înlocui quinoa cu orez brun sau bulgur pentru variație.
- Adaugă un sos tahini cu lămâie pentru mai multă cremozitate și savoare.
- Legumele pot fi înlocuite în funcție de sezon - încearcă cu vinete, conopidă sau broccoli.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Năut la Cuptor cu Legume Jamila
Ușor
Orez Brun cu Legume la Wok
Ușor