FitDiaryQuinoa cu Legume la Tigaie și Ou
O rețetă completă și echilibrată cu quinoa, legume colorate și ou, perfectă pentru diabetici. Combinația de proteine, fibre și carbohidrați complecși asigură un nivel stabil al glicemiei.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiert)
- 200 ml apă (pentru fiert quinoa)
- 100 g ardei gras roșu (tăiat cubulețe)
- 150 g zucchini (tăiat cubulețe)
- 80 g spanac proaspăt
- 2 bucăți ouă
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 căți usturoi (tocați)
- 1 linguriță sare (după gust)
- 0.5 linguriță piper negru
- 0.5 linguriță boia de ardei
- 0.5 bucată lămâie (sucul)
Mod de preparare
Fierbe quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o crăticică cu 200 ml apă și un vârf de linguriță de sare. Adu la fiert, apoi reduce focul la minim, acoperă cu capac și lasă să fiarbă 15 minute până se absoarbe apa. Stinge focul și lasă să se odihnească 5 minute.
Sfat: Quinoa este gata când bobul devine translucid și se vede un inel alb în jurul lui.
Pregătește legumele
5 minÎn timp ce fierbe quinoa, taie ardeiul roșu și zucchini în cubulețe de aproximativ 1 cm. Spală spanacul și lasă-l să se scurgă. Tocă usturoiul mărunt.
Călește legumele
7 minÎncălzește jumătate din uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu. Adaugă ardeiul și zucchini și călește 5-6 minute până se înmoaie ușor. Adaugă usturoiul și călește încă 1 minut. Adaugă spanacul și lasă să se ofilească, apoi condimentează cu sare, piper și boia de ardei.
Sfat: Nu lăsa usturoiul să se ardă - devine amar.
Combină quinoa cu legumele
3 minAdaugă quinoa fiartă peste legume în tigaie. Amestecă bine și călește împreună 2-3 minute. Stropește cu suc de lămâie și verifică condimentarea.
Pregătește ouale
4 minÎntr-o tigaie mică, încălzește restul de ulei de măsline. Prăjește cele 2 ouă ochi la foc mediu, cu gălbenușul moale sau după preferință. Condimentează cu sare și piper.
Sfat: Pentru o versiune mai ușoară, poți fierbe ouale în loc să le prăjești.
Servește
1 minÎmparte quinoa cu legume în două farfurii. Pune câte un ou deasupra fiecărei porții. Servește imediat, opțional cu o felie de lămâie alături.
Sfaturi de la bucătar
- Poți pregăti quinoa din ajun și o ții la frigider - se va reduce timpul de preparare la 15 minute.
- Adaugă semințe de floarea soarelui sau migdale feliate pentru extra crunch și grăsimi sănătoase.
- Pentru o variantă vegană, înlocuiește oul cu tofu tare prăjit în cubulețe.
- Această rețetă are un indice glicemic scăzut datorită quinoa și fibrelor din legume, ideal pentru controlul glicemiei.
- Poți varia legumele în funcție de sezon - broccoli, vinete sau ciuperci sunt alternative excelente.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Paste Integrale cu Pui și Broccoli
Ușor
Bol cu Avocado, Quinoa și Somon
Mediu