FitDiarySomon la Cuptor cu Legume și Susan
Rețetă sănătoasă de somon la cuptor cu broccoli și morcovi, perfectă pentru diabetici. Bogată în omega-3 și proteine, cu indice glicemic scăzut și gust delicios.
Ingrediente
- 300 g file de somon (2 porții de câte 150g)
- 200 g broccoli (împărțit în buchete mici)
- 150 g morcovi (tăiați felii subțiri)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 căței usturoi (zdrobit)
- 2 linguri suc de lămâie
- 1 lingură susan alb (prăjit)
- 1 linguriță ghimbir proaspăt (ras)
- 1 vârf de linguriță sare
- 1 vârf de linguriță piper negru
- 2 linguri patrunjel proaspăt (tocat)
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și legumele
8 minPreîncălzește cuptorul la 200°C. Spală și curăță legumele - împarte broccoliul în buchete mici și taie morcovii în felii subțiri de aproximativ 3-4 mm. Așază-le pe o tavă tapetată cu hârtie de copt.
Sfat: Feliile subțiri de morcovi se coc uniform și mai rapid decât bucățile mari.
Pregătește marinada
3 minÎntr-un bol mic, amestecă o lingură de ulei de măsline cu usturoiul zdrobit, ghimbirul ras, sucul de lămâie, sarea și piperul. Împarte marinada în două: jumătate pentru legume și jumătate pentru somon.
Asezonează și coace legumele
12 minStropește legumele cu jumătate din marinada și a doua lingură de ulei de măsline. Amestecă bine să se acopere uniform. Pune tava în cuptor și coace timp de 10 minute.
Sfat: Începem mai întâi cu legumele pentru că necesită mai mult timp de coacere decât somonul.
Adaugă somonul
15 minDupă 10 minute, scoate tava din cuptor. Așază fileurile de somon pe aceeași tavă, lângă legume. Unge somonul cu restul marinadei. Presară susanul peste somon și pune tava înapoi în cuptor pentru încă 12-15 minute.
Sfat: Somonul este gata când se desface ușor cu furculița și are o culoare roz pal în interior.
Servește
2 minScoate tava din cuptor și lasă să se răcească 2-3 minute. Presară patrunjel proaspăt tocat peste preparat și servește imediat.
Sfat: Poți adăuga o felie de lămâie proaspătă pentru un plus de prospețime.
Sfaturi de la bucătar
- Această rețetă are un indice glicemic scăzut, fiind ideală pentru controlul zahărului din sânge la persoanele cu diabet.
- Somonul este bogat în acizi grași omega-3 care ajută la reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
- Poți înlocui broccoliul cu conopidă sau sparanghel, păstrând același timp de coacere.
- Pentru o variantă și mai aromată, adaugă o lingurită de sos de soia cu sodiu redus în marinada pentru somon.
- Rețeta se potrivește excelent pentru meal prep - se păstrează în frigider 2-3 zile într-un recipient ermetic.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
File de Somon cu Legume la Cuptor Electric
Ușor
Piept de Pui cu Sos de Ciuperci
Ușor
Salată cu Ton și Fasole Boabe
Ușor