FitDiaryFile de Somon cu Legume la Cuptor Electric
O rețetă completă și sănătoasă de file de somon cu legume colorate la cuptor electric. Preparată simplu pe o singură tavă, această rețetă este perfectă pentru o cină rapidă și nutritivă, bogată în proteine și omega-3.
Ingrediente
- 300 g file de somon (2 porții de câte 150g)
- 200 g dovlecel (tăiat rondele)
- 150 g ardei gras roșu (tăiat fâșii)
- 150 g roșii cherry (întregi sau tăiate în jumătăți)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 căței usturoi (tăiați felii subțiri)
- 1 bucată lămâie (zeama și felii)
- 1 linguriță oregano uscat
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
- 10 g pătrunjel proaspăt (pentru servire)
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și legumele
8 minPreîncălzește cuptorul electric la 200°C. Spală toate legumele. Taie dovlecelul în rondele de 0.5 cm grosime, ardeiul în fâșii, iar roșiile cherry le poți lăsa întregi sau le poți tăia în jumătăți.
Sfat: Asigură-te că legumele sunt tăiate uniform pentru o coacere omogenă.
Condimentează legumele
3 minPune legumele pe o tavă mare tapetată cu hârtie de copt. Adaugă 1 lingură de ulei de măsline, usturoiul tăiat felii, oregano, jumătate din sare și piper. Amestecă bine cu mâinile și răspândește uniform pe tavă.
Sfat: Răspândește legumele într-un singur strat pentru a se rumeni frumos.
Pregătește somonul
2 minȘterge fileurile de somon cu un prosop de hârtie. Freacă-le cu restul de ulei de măsline, sare și piper. Stoarce jumătate din lămâie peste somon.
Aranjează pe tavă și coace
2 minFă loc în centrul tavii și așază fileurile de somon între legume. Pune câteva felii subțiri de lămâie peste somon. Bagă tava în cuptorul electric preîncălzit.
Coace în cuptor electric
25 minCoace la 200°C timp de 20-25 de minute, până când somonul se desprinde ușor cu o furculiță și legumele sunt rumene și fragede. Somonul este gata când ajunge la 63-65°C în interior.
Sfat: Nu supracoace somonul - trebuie să rămână suculent în interior. La 20 de minute verifică gradul de gătire.
Servește
3 minScoate tava din cuptor și lasă să se răcească 2-3 minute. Presară pătrunjel proaspăt tocat și stoarce restul de lămâie peste preparat. Servește cald.
Sfat: Se poate servi cu orez brun sau quinoa pentru o masă și mai consistentă.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui somonul cu file de păstrăv sau cod pentru o variantă mai economică.
- Adaugă cartofi baby tăiați în jumătăți pentru o masă completă fără carbohidrați suplimentari din alte surse.
- Această rețetă se potrivește perfect pentru meal prep - poate fi păstrată în frigider 2-3 zile.
- Pentru o notă picantă, adaugă fulgi de chili peste legume înainte de coacere.
- Dacă fileurile de somon sunt groase (peste 3 cm), mărește timpul de coacere cu 5 minute.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Piept de Pui Caprese cu Mozzarella la Cuptor
Mediu
Donadă cu Legume la Cuptor
Ușor
Cartof Dulce Umplut la Cuptor
Ușor