FitDiarySomon la Cuptor cu Legume și Quinoa
O cină completă și echilibrată, ideală pentru sarcină. Somonul este bogat în omega-3, esențial pentru dezvoltarea bebelușului, iar quinoa și legumele oferă fibre, vitamine și minerale importante.
Ingrediente
- 300 g file de somon (fără piele și oase)
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 200 g broccoli (despărțit în buchete)
- 150 g morcovi (tăiați rondele)
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 bucată lămâie (suc și coajă rasă)
- 2 căței usturoi (zdrobiți)
- 3 linguri mărar proaspăt (tocat)
- 1 linguriță sare de mare
- 1 vârf de linguriță piper negru
Mod de preparare
Pregătește quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune quinoa într-o cratiță cu 250 ml apă și un vârf de linguriță de sare. Addu la fierbere, apoi reduce focul și fierbe acoperit 15 minute până se absoarbe apa. Lasă să se odihnească 5 minute.
Sfat: Quinoa este gata când se văd germenii albi și bobul este translucid.
Pregătește legumele
5 minPreîncălzește cuptorul la 200°C. Spală și taie legumele - broccoli în buchete, morcovii în rondele de 0.5 cm. Amestecă-le într-o tavă cu 1 lingură ulei de măsline, sare și piper.
Pregătește somonul
3 minȘterge fileurile de somon cu prosop de hârtie. Amestecă 1 lingură ulei de măsline cu usturoiul zdrobit, coaja rasă de lămâie, jumătate din sucul de lămâie, sare și piper. Unge somonul cu acest amestec.
Sfat: Somonul trebuie să fie la temperatura camerei înainte de gătit pentru o cocere uniformă.
Coace la cuptor
25 minPune legumele în cuptor pentru 10 minute. Apoi adaugă fileurile de somon în tavă, lângă legume. Coace totul încă 12-15 minute, până când somonul se desface ușor cu furculița și legumele sunt rumene.
Sfat: Somonul este gata când atinge 63°C în interior și are o culoare roz-pal.
Servește
2 minÎmparte quinoa în 2 farfurii. Aranjează somonul și legumele deasupra. Presară cu mărar proaspăt tocat și stropește cu restul sucului de lămâie.
Sfat: Poți adăuga semințe de susan pentru extra nutrienți.
Sfaturi de la bucătar
- Somonul sălbatic este preferat în sarcină pentru conținutul mai scăzut de mercur și mai bogat în omega-3.
- Poți înlocui broccoli cu sparanghel sau conopidă după preferință.
- Această rețetă este excelentă pentru meal prep - se păstrează 2 zile la frigider.
- Quinoa oferă toate cele 9 aminoacizi esențiali, fiind o sursă completă de proteină vegetală.
- Acidul folic din broccoli și fierul din quinoa sunt esențiale în sarcină.
- Dacă nu îți place usturoiul crud, îl poți înlocui cu pudră de usturoi.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Orez Brun cu Legume și Pui la Abur
Mediu
Somon la Cuptor cu Legume
Ușor