FitDiaryOrez Brun cu Legume și Pui la Abur
O rețetă sănătoasă inspirată din tradițiile culinare echilibrate, unde pieptul de pui la abur se combină armonios cu orezul brun și legume proaspete. Perfectă pentru o masă nutritivă și ușor de digerat.
Ingrediente
- 500 g piept de pui (fără piele)
- 250 g orez brun (nefiert)
- 200 g morcovi (tăiați cubulețe)
- 150 g ardei gras roșu (tăiat cuburi)
- 150 g mazăre verde (congelată sau proaspătă)
- 100 g ceapă (tocată mărunt)
- 3 căței usturoi (zdrobiți)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 linguri sos de soia (cu conținut redus de sare)
- 10 g ghimbir proaspăt (ras)
- 20 g coriandru proaspăt (pentru servire)
- 1 linguriță sare
- 1 jumătate de linguriță piper negru
Mod de preparare
Pregătește orezul brun
40 minClătește orezul brun sub jet de apă rece până când apa devine limpede. Pune-l într-o cratiță cu 600 ml apă și un praf de sare. Addu la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit pentru 35-40 de minute până ce absorbe toată apa.
Sfat: Orezul brun are nevoie de mai mult timp de fierbere decât cel alb, dar păstrează mai multe nutrienți și fibre.
Pregătește puiul la abur
18 minTaie pieptul de pui în cuburi de aproximativ 3 cm. Condimentează cu jumătate din sarea și piperul. Pregătește o oală cu apă clocotită și un coș de aburi deasupra. Pune cuburile de pui în coșul de aburi, acoperă și gătește la abur pentru 15-18 minute până ce puiul este complet fiert.
Sfat: Puiul este gata când nu mai este roz în interior și atinge temperatura de 74°C.
Pregătește legumele
8 minÎn timp ce puiul și orezul se gătesc, curăță și taie toate legumele: morcovii în cubulețe, ardeiul în cuburi, ceapa tocată fin. Rade ghimbirul și zdrobește usturoiul.
Sotează legumele
12 minÎncălzește uleiul de măsline într-o tigaie mare sau wok la foc mediu-mare. Adaugă ceapa și sotează 2 minute. Adaugă usturoiul și ghimbirul, sotează 30 de secunde. Adaugă morcovii și gătește 4 minute, apoi ardeiul pentru încă 3 minute. În final, adaugă mazărea și gătește încă 2 minute.
Sfat: Legumele trebuie să rămână ușor crocante pentru o textură plăcută.
Combină toate ingredientele
5 minCând orezul este gata, lasă-l să se odihnească 5 minute, apoi aerisește-l cu o furculiță. Adaugă orezul fiert în tigaia cu legume, împreună cu puiul la abur. Toarnă sosul de soia, adaugă restul de sare și piper. Amestecă ușor pentru 2-3 minute la foc mediu până se omogenizează toate aromele.
Sfat: Amestecă cu grijă pentru a nu zdrobi orezul.
Servește
2 minÎmparte preparatul în 4 porții egale. Decorează cu coriandru proaspăt tocat și servește imediat.
Sfat: Poți adăuga o stropire de suc de lămâie pentru prospețime.
Sfaturi de la bucătar
- Această rețetă este ideală pentru meal prep - se păstrează 4 zile la frigider în recipiente ermetice.
- Poți înlocui puiul cu tofu pentru o variantă vegetariană bogată în proteine.
- Adaugă semințe de susan prăjite pentru extra textură și nutrienți.
- Dacă nu ai coș de aburi, poți fierbe puiul în apă cu puțin suc de lămâie și ghimbir.
- Pentru o variantă mai picantă, adaugă ardei iute sau fulgi de chili.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Orez de Conopidă cu Legume
Ușor
Piept de Pui la Grătar cu Legume
Ușor