FitDiaryBowl Proteic cu Quinoa și Pui pentru Sală
Un bowl proteic complet, ideal după antrenament. Combinația de quinoa, piept de pui la grătar și legume proaspete asigură macronutrienții necesari pentru recuperare musculară și energie.
Ingrediente
- 300 g piept de pui (fără piele)
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 200 g broccoli (tăiat în buchețele)
- 100 g roșii cherry (tăiate în jumătăți)
- 0.5 bucată avocado (copt)
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 căței usturoi (zdrobiti)
- 2 linguri suc de lămâie
- 1 linguriță paprika
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
Mod de preparare
Pregătește quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o cratiță cu 250 ml apă și un praf de sare. Fierbe la foc mediu timp de 15-18 minute până absorbe toată apa. Acoperă și lasă să se odihnească 5 minute.
Sfat: Quinoa este gata când bobul devine translucid și se vede germele alb.
Marinează și gătește puiul
15 minTaie pieptul de pui în felii de 1.5 cm grosime. Amestecă cu jumătate din uleiul de măsline, usturoiul zdrobit, paprika, sare și piper. Lasă 5 minute, apoi gătește la grătar sau tigaie antiaderentă câte 4-5 minute pe fiecare parte până se rumenește.
Sfat: Nu găti puiul prea mult pentru a rămâne suculent. Temperatura internă ideală este 74°C.
Pregătește legumele
8 minFierbe broccoli la abur sau în apă clocotită timp de 4-5 minute până devine fraged dar crocant. Scurge și condimentează cu sare. Spală și taie roșiile cherry în jumătăți. Taie avocado în felii subțiri.
Asamblează bowlul
5 minDistribuie quinoa în două boluri. Aranjează deasupra puiul tăiat în felii, broccoli, roșiile cherry și avocado. Stropește cu restul de ulei de măsline și suc de lămâie proaspăt. Condimentează cu sare și piper după gust.
Sfat: Poți adăuga semințe de susan sau dovleac pentru extra crunch și nutrienți.
Sfaturi de la bucătar
- Prepară componente în avans pentru meal prep - quinoa și puiul se păstrează 4 zile la frigider.
- Poți înlocui puiul cu somon la grătar pentru acizi grași omega-3 suplimentari.
- Adaugă humus sau tahini pentru extra cremozitate și proteine vegetale.
- Ideal de consumat în 30-60 minute după antrenament pentru recuperare optimă.
- Pentru o variantă mai bogată în carbohidrați (post-antrenament intens), mărește porția de quinoa la 150g.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Piept de Pui la Grătar cu Legume
Ușor
Poke Bowl cu Somon și Edamame
Mediu