FitDiaryTigaie cu Legume și Quinoa
O mâncare completă și echilibrată, cu quinoa bogată în proteine și legume colorate prăjite la tigaie. Perfectă pentru o cină sănătoasă și sățioasă.
Ingrediente
- 150 g quinoa (nefiartă)
- 300 ml apă (pentru fiert quinoa)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat cubulețe)
- 1 bucată ardei gras galben (tăiat cubulețe)
- 1 bucată zucchini (tăiat cubulețe)
- 1 bucată ceapă roșie (medie, feliată)
- 3 căței usturoi (tocați)
- 200 g roșii cherry (tăiate în jumătăți)
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 linguriță sare
- 1 linguriță piper negru (măcinat proaspăt)
- 1 linguriță boia de ardei dulce
- 30 g pătrunjel proaspăt (tocat)
- 2 linguri suc de lămâie
Mod de preparare
Fierbe quinoa
20 minClătește bine quinoa sub jet de apă rece. Pune quinoa într-o cratiță cu 300 ml apă și un praf de sare. Addu la fiert, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit timp de 15 minute până ce toată apa este absorbită. Scoate de pe foc și lasă să se odihnească 5 minute.
Sfat: Quinoa este gata când bobul devine translucid și se vede un mic cerc alb în jurul lui.
Pregătește legumele
10 minÎn timpul în care fierbe quinoa, spală și taie toate legumele: ardeii în cubulețe de 2 cm, zucchini în semicercuri, ceapa în felii, usturoiul tocat mărunt, iar roșiile cherry în jumătăți.
Sfat: Tăierea uniformă a legumelor asigură o gătire egală.
Călește legumele
8 minÎncălzește o tigaie mare la foc mediu-mare cu uleiul de măsline. Adaugă ceapa și călește 2 minute. Adaugă usturoiul și călește încă 30 de secunde. Pune ardeii și zucchini, amestecă bine și gătește 5-6 minute, amestecând ocazional.
Sfat: Nu supraîncărca tigaia - legumele trebuie să se prăjească, nu să se înăbușe în abur.
Finalizează preparatul
5 minAdaugă roșiile cherry, sarea, piperul și boia de ardei. Călește încă 2-3 minute până roșiile se înmoaie ușor. Adaugă quinoa fiartă și amestecă bine. Stinge focul, adaugă sucul de lămâie și pătrunjelul tocat. Amestecă și ajustează condimentele după gust.
Sfat: Sucul de lămâie adăugat la final păstrează prospețimea și intensifică aromele.
Sfaturi de la bucătar
- Poți adăuga năut fiert pentru un plus de proteine și o textură interesantă.
- Se conservă excelent la frigider 3-4 zile, perfect pentru meal prep.
- Pentru varianta non-vegană, adaugă brânză feta sau telemea presărată deasupra.
- Poți înlocui quinoa cu orez brun sau bulgur pentru o alternativă.
- Adaugă fulgi de chilli pentru o notă picantă.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Quinoa cu Legume la Cuptor
Ușor
Bol Proteic cu Ton și Quinoa
Ușor